Ställa 5K mål

Oavsett var du bor, på de flesta helger i hela landet, det finns en 5K linjelopp för att köra. För fritids löpare som är redo för sin nästa utmaning, att konkurrera i ett 5K lopp är det perfekta första steget. För den rutinerade sprinter, kan loppet vara en utmärkt "speed" workout. Vid 3.1 miles, är avståndet hanterbara och tillgängliga för de flesta löpare och kan vara ett perfekt lopp för målformulering. Instruktioner
1

Bestäm din Pace. Det första steget i att ett lämpligt mål för din 5K ras etablerar din takt bas mil. I ett försök att räkna ut din takt, vara säker på att värmas upp innan du kör. En kort 10-minuters joggingtur följt av lite ljus, statisk stretching brukar göra susen. För att få ett exakt mått på din takt, kör på en plan yta. I en perfekt takt scenario, försöka hitta en väg att slutföra fyra varv för takten körningen. Det sätt, på grund av ytan och exakt mätning, kommer du att kunna konstruera ett realistiskt mål.
2

kartlägga specifika mål. Efter att få din tid bas mil, är det nu möjligt att ställa upp ett mål för din 5K run. Med tanke på att du kommer att köra drygt tre miles i loppet, kommer vi att behöva upprätta ett mål som tar trötthet beaktas. Med tanke på trötthet, är det vanligt att uppskatta allt från 30 sekunder för erfarna löpare eller upp till en minut för mindre erfarna löpare lagt till i mil tid. Till exempel, om din mil är 10 minuter, sedan ditt race mål bör köras varje mil på 10:30 eller 11 minuter per mil. Från den punkten, kan du ställa in ett mål på 32 till 33 minuter din 5K totala tid.
3

Walk the Course. Nu när du har en idé om hur snabbt springa för att nå ditt mål, är det bra att få en titt på topografi tävlingsbanan. Eftersom många 5K tävlingarna körs på vägen, kommer det sannolikt att bli en blandning av kullar och plana delar. Därför kommer miles inte vara lika i fråga om kör ansträngning. Om den första milen är mestadels uppförsbacke, sedan din tid för att första delen kommer att vara långsammare än efterföljande miles. Om så är fallet, kommer den andra och tredje miles måste vara något snabbare än din bas takt för att du ska nå ditt mål.
4

Utveckla en specifik ras plan för att nå ditt mål. Nästan alla erfarna löpare kommer att använda sitt armbandsur som sin bästa vän på tävlingsdagen. Bryt travbana i tidsinställda segment som hjälper dig att nå dina uppsatta mål. Använd vatten stationer, gatukorsningar eller landmärken längs tävlingsbanan för att hjälpa dig att skapa tid kontroller som kommer att berätta genast om du är på målet att nå ditt mål.