Hur göra sig redo för en 5K Race

Du kan få redo för ett 5K lopp på åtta veckor, enligt Mayo Clinic. Beroende på din konditionsnivå du kanske bara behöver fyra veckor, tillägger långdistanslöpare Natalie Jewett. Walking loppet, eller omväxlande promenader och löpning finns också alternativ om du föredrar en mindre påverkan på lederna. Håll din energi nivåer hög med lämplig näring och vätska, oavsett din hastighet. Instruktioner
1

Bygg upp din uthållighet gradvis genom att omväxlande gå och springa i 30 minuter av oavbruten aktivitet. Till exempel, på promenad /run dagar körs i 15 sekunder, sedan gå i 45 sekunder, upprepa att cykla i 30 minuter. Mayo Clinic rekommenderar efter ett schema som varierar din dagliga aktivitet med gå /springa dagar, dagar promenad, dagar run och en eller två dagars vila. Lär dig att hålla en jämn takt med ett löpband i de första veckorna om det är möjligt, säger 5K-runner Scott Reynolds.
2

Spring eller gå minst 3,5 miles på en dag varje vecka. Sedan 5 kilometer lika 3.1 miles du behöver för att köra mer än själva loppet avståndet för att bygga din långsamma rycka muskler och uthållighet, råder Jewett.
3

Inkludera fart träning en dag i veckan. Genom tävlar korta sträckor i intervaller du utvecklar dina snabba rycka muskler, förklarar Jewett. Intervaller kan omfatta kör mycket svårt för en kort sträcka eller tid (1/4 mile till exempel), vila i 1 till 2 minuter sedan upprepa. Öva en mängd rinnande hastigheter, bygga olika typer av muskelvävnad, är avgörande för långdistanslöpning.
4

Välj en vilodag varje vecka som infaller på vardagar innan din faktiska tävlingsdagen. Till exempel, om din ras dag är en lördag, plocka fredagar som din vilodag i veckan.
5

Optimera prestanda utan att sätta på pounds genom att konsumera 50 procent av ditt dagliga kaloriintag i kolhydrater innan eller efter din körning, rekommenderar näringsexpert Madelyn H. Fernström. Dela den andra halvan av din dagliga kalorier jämnt mellan protein och fett.
6

Bestäm din timlön vätskeförlust genom att väga sig naken innan och efter att du kör på race takt under 1 timme, rekommenderar rinnande expert Amby Burfoot . Subtrahera din post-run vikt från din pre-race vikt, tillsätt sedan den mängd vätska du förbrukat under din körning.
7

Bo hydrerad under dina körningar genom att konsumera tillräckligt med vätska för att ersätta din timme vätskeförlust . Dela upp din timlön vätskeförlust med fyra för att bestämma hur många uns att dricka var 15 minut för kör längre än en timme. Öka ditt vätskeintag när temperaturen är högre än den dag du bestämt din timme vätskeförlust.