Korrekt Vikter skor
Gymutrustning Flighter Medicine ball och yta med markerade avstånd
Hopprep
Stoppur
Visa fler instruktioner
1 Utfall jobba mycket kroppsdelar i en rörelse.
Träna med vikter på dag ett och fyra av de sex-dagars träningsprogram. En bra vikt-träning regim riktar stora muskelgrupper är avgörande för att utveckla en kropp gjord för hastighet. På dag ett, utföra makt rengör, bänkpress, lutning pressar, rygg knäböj, marklyft och pull-ups. På dag fyra, utför lunges, overhead knäböj, vägg-ball shots med en medicin boll, overhead pressar och dips.
Välj set, räknar upprepning och mängder vikt som fungerar för dig, men blanda upp repetitioner och vikter från vecka till vecka. En vecka, göra tre uppsättningar av varje övning 10 gånger med en vikt som gör att prestandan. . Nästa vecka, göra fem uppsättningar av varje övning fem gånger med mer vikt
Del av förivrar är konditionen, så lyfter som en sprinter. Vila inte mer än 30 sekunder mellan seten. Sluta inte att chatta. Lyft med fokus.
2 hoppa rep kan hjälpa dig att förbättra hastigheten dramatiskt.
Övning med Spänst på dagarna två och fem. Spänst övningar tränar ett organ för explosiva rörelser, såsom de som krävs i sprint. Omfatta sex till åtta av dessa övningar på dagarna två och fem: box jumps, laterala box hopp, hoppa för 100 yards, carioca för 100 yards, hoppa rep i tre till fem minuter omväxlande två-och en-fot hoppning, hoppar trappor, knäböj hopp, uppdelade knäböj hopp, tuck jumps, avgränsande springa för 200 yards, 180 - eller 360-graders hoppar, klappar armhävningar och bred hoppa avgränsande. Gör inte alla övningar på en dag,. Suppleant genom att göra övningarna på dag fem som du inte gjorde på dag två
gör tillräckligt uppsättningar i minst 30 minuter av plyometric utbildning. Eftersom plyometric utbildning är hårt, vara beredd på en tuff träning, men ta inte mer än 30 sekunder vila efter varje set.
3
Koncentrera dig på din löpteknik och tävlar om dagarna tre och sex . Köra kan läras ut, och bra löpare förstå hur man kan sätta sina kroppar för att använda för att bli snabbare löpare. En två dagars rinnande regim där du följer samma rutin varje dag hjälper dig att förbättra din löpteknik.
Exempelvis sprint 10 meter samtidigt höja knäna högre än normalt, och sedan jogga 10 meter. Upprepa att rutinmässig 10 gånger per set. Nästa, sprint 10 meter samtidigt slår skinkorna med hälarna, och sedan jogga 10 meter. Gör det rutinmässiga 10 gånger per set. Följ det med en 100-yard våren samtidigt koncentrera bara på att hålla armbågarna böjda i 90 graders vinkel och flytta dem tillsammans, snarare än över, din kropp, gör det fem gånger per set. För nästa övning, inrätta koner eller markörer ca 5 meter ifrån varandra, och lateral shuffle mellan konerna för en minut så fort du kan, vidröra marken bredvid varje kon med alternerande händer.
Konfigurera kottar eller markörer 20 meter ifrån varandra, och sprint mellan dem, vidröra marken bredvid varje kon vid varje tur och koncentrera sig på exploderande framåt efter varje beröring. Gör det i en minut, och sedan vila. Slutligen låg på marken, våren upp med dina händer och ben, sprint till full fart och sedan sluta, falla till marken och upprepa. Utför denna övning 10 gånger i ett set.
Göra tillräckligt uppsättningar under minst 30 minuters träning. Var beredd på en tuff träning, och inte ta mer än 30 sekunder vila efter varje set.