Löparskor
Mätt löparbana
Stoppur
Visa fler instruktioner
Instruktioner
en Hill upprepningar kan förbättra benstyrka och öka den totala hastigheten .
Run hill upprepar gång i veckan. De kan förbättra benstyrka och öka den totala hastigheten. Hitta en backe som tar dig en minut att köra upp. Värm upp i 10 till 15 minuter, kör sedan fyra till sex hill upprepningar på kullen du har valt. Kör upp för backen på en måttlig till hård ansträngning, och sakta jogga ner till återvinna. Svalna i 10 minuter.
2 Fokus på snabba ben omsättning när man kör intervaller.
Run intervaller för att öka benet omsättning och öka din förmåga att köra på race tempo. På en uppmätt bana, börja med att värma upp i 10 till 15 minuter. Sedan kör sex till åtta 800 meter upprepningar, kör varje 800 på din förväntade race tempo, använder din stoppuret till tid varje upprepning. Jogga 400 meter mellan varje upprepning. Svalka dig med en 10-minuters joggingtur.
3 Använd en klocka under tempo går att takten själv.
Införliva tempo körningar i ditt träningsprogram. Börja tempo träning genom att köra i ett behagligt tempo. Efter 10 minuter, öka din hastighet så att du kör på eller något långsammare än din förväntade race tempo. Behåll denna takt i 15 till 20 minuter. Avsluta din träning genom att jogga i fem till tio minuter.
4
Research inför kursen innan din ras och härma den i träning. Om kursen har branta kullar, gräs sektioner eller andra element som kan sakta ner dig under din ras, praktik som löper genom dessa i månaden fram till loppet.
5 knäböjningar stärker glutes och hamstrings.
Cross tåg för att förbättra kondition och core styrka. Träna styrka två gånger i veckan, med fokus på armar och benmuskler som används i rinnande. Utför core träning upp till fem gånger i veckan för att bygga din kärna muskler, som hjälper att stabilisera dig medan du kör.