klocka med kronograf och funktioner split
lätt, andas löparkläder
Strumpor, vrist höjd eller högre
Lämpliga löparskor
Flaskvatten
Mätt, gummerad löpyta
Visa fler instruktioner
1 Analysera din tempolopp.
Bestäm hur miljöfaktorer och din träning struktur påverkar dig negativt, och utveckla en handlingsplan för att överträffa dessa hinder. Eftersom varje tempolopp är annorlunda, kan de faktorer varierar. Kroppsvikt övningar inför militärdomstolar tempolopp, till exempel, är faktorer i aerob prestanda.
2
Bedöma avstånd och tid krav att beräkna den takt du behöver resa för att uppfylla dina mål tempolopp. Pace uttrycks i minuter per mil. Till exempel motsvarar en 16-minuters två mil En åtta minuter per mil takt.
3
Kör exakta avståndet av din tid rättegång, om möjligt, för att bedöma din nuvarande nivå på fysisk kondition. Jämför din faktiska mil takt till ditt mål takt. Det kommer att visa dig hur mycket snabbare du behöver springa för att nå ditt mål tempolopp. Kombinera denna information med den plan du skapat för att övervinna miljöfaktorer och din träning är hinder struktur. Resultatet kommer att hjälpa dig att skapa en utbildningsplan.
4 Finjustera din kondition.
Förbättra din kondition genom att göra långa körningar under den första 1/4 eller 1/2 av din träning plan. Variera tempo och distans av körningar, och successivt öka antalet miles du kör varje vecka.
5
Införliva hastighet träning anpassad till avståndet av din tid rättegången börjar den andra 1/2 av din träning plan. Kör hastighet upprepar motsvarar din tempolopp avstånd. Om din tempolopp avstånd är 3200 meter, bara blyg av två miles, till exempel, sedan bra fart intervaller är åtta upprepningar av 400-meters sprint eller fyra upprepningar av 800 meter spurter.
6
Run ett tempolopp ca en vecka innan din officiella tempolopp. Försök att återskapa strukturen i den officiella tempolopp i din praktik. Notera din mil tempo och din takt inom varje mil, fördelat på 1/4-mile eller 400-meters splittringar om möjligt. Det kommer att hjälpa dig att lära dig var din takt förändrats och i vilken grad.
7 Din andra gången rättegången ska visa en förbättring.
Minska din träning med 10 till 20 procent i avstånd och intensitet. Du kommer inte att förlora aerob förmåga i en veckas träning tid genom att göra det, och det kommer att ge dina muskler en chans att återhämta sig.
8
Maximera din potential. Fokusera på att trycka förbi laktat tröskeln - den punkt vid vilken mjölksyra bygger från muskelarbete - vid halvvägs. Medvetet skjuta hårdare på den punkten. Detta sparar en större mängd tid genom att placera dig längre fram när de sista varven föra en annan adrenalinkick.
9
Spela ditt milen rämnar om möjligt. Det gäller att öva tempolopp och realtid rättegång. Det kommer att lära dig vad du gjorde bra och vad du kan förbättra i nästa försök. Med tiden utvecklar varje löpare sina egna tekniker för att minska tiden av hans tempolopp. Vissa metoder är ökad takt i den sista 1/2 mil för långsammare löpare eller sparkar hårt på sista varvet för snabbare löpare. Öva hjälper till att fastställa vilka metoder som fungerar för dig.