Hur man kör utan att få andfådd Snabb

Det finns ingen genväg när det gäller att öka din uthållighet när du kör. Oavsett om du önskar att köra i 30 minuter eller 3 timmar, har du kör kondition och uthållighet att byggas upp successivt. Inte arbeta på din uthållighet gör att du blir andfådd snabbt, ökar risken för skador och gör att driva svårare. Du kan få starkare genom att blanda stadig och hög-tempo körningar och införliva styrketräning övningar. Instruktioner
1

Sätt upp realistiska mål som kommer att motivera dig att hålla igång när du uppnår dem. Om du bara kan köra i 30 sekunder rakt, arbeta för att köra i 30 minuter. När du kan köra i 30 minuter rakt, sätta ett nytt mål.
2

Utför stadiga körningar på två till tre dagar i veckan. Kör så länge du kan och gradvis öka längden på din körning varje vecka. Du kan köra en mil den första veckan, lägga till en 1/2 mil den andra veckan, och ytterligare 1/2 mil den tredje veckan. Arbeta i din egen takt.
3

Införliva intervallträning i din kör rutin. Växla mellan löpning och promenader eller jogging. Promenera eller jogga i 1 till 2 minuter innan påskynda till en 15-sekund till 3 minuters körning. Gå fram och tillbaka mellan de olika intensitet och syftar till att fylla 30 minuter. Justera längden på intervallen enligt din kondition. Utför intervallträning två dagar i veckan.
4

Lägg variation till din träning rutin för att hålla kroppen utmanas. Ställ in löpbandet på en lutning eller springa uppför utomhus. Löpning uppförsbacke är svårare än att köra på plan mark. När du går tillbaka till att köra på plan mark kommer det att verka lättare eftersom du är van att springa uppför. Kör utomhus om du är van att springa på ett löpband. Landskapet kommer att hålla dig från att bli uttråkad och vädret kommer att skapa en extra utmaning.
5

Öva andas för att öka din kardiovaskulära kapacitet. Sitt i en stol eller stå upp rakt. Andas in så mycket luft som möjligt genom näsan. Håll andan i 5 sekunder innan du släpper den genom munnen. Upprepa detta fem gånger eller när du kan använda extra syrgas under dagen.
6

Utveckla en andningsteknik. Andningen påverkar felaktigt din prestation och kan leda till kramper i din sida. Andas genom munnen när du kör. Undvik ytlig andning från bröstet, ta mage andetag. Gå med rytmen av din körning. Andas in under de två till tre steg och andas ut under de närmaste två till tre steg.
7

Ta på styrketräning övningar på två dagar i veckan för att hjälpa din kropp att få magert. Fokusera på övningar som stärker hela kroppen. Utföra övningar som utfall och knäböj för att stärka benen. Införliva crunches för magmuskulaturen. Gör armhävningar för dina armar och bröst och marklyft för din kärna. Använd lätta vikter och tunga repetitioner för att undvika att bli skrymmande.