1
Öka avståndet successivt. Tackla mer körsträcka förbättrar uthållighet och styrka. Tillsätt en springa långt till din veckovis rutin och ökar avståndet med 1/4 mil varje vecka. Denna gradvisa process tillåter dig att bygga uthållighet och att köra starkare samtidigt sänka risken för skador. Börja med att värma upp och stretching i 10 minuter, sedan kör 1/4 mil mer än din senaste längsta nedfarten. Göra framsteg genom att utvidga dina långa serier upp till önskat avstånd med bibehållen eller förbättra din löpande takt. Vila dagen innan din långa loppet och gör en enkel, kort köra dagen efter.
2
Förbättra hastigheten genom att göra hastigheten går en gång i veckan. Värm upp genom att jogga i 10 minuter kör sedan en kvarts mil varv något snabbare än din vanliga takt. Gå ett halvt varv, och kör sedan ytterligare en fjärdedel mil varv med samma hastighet som det första varvet. Håll din takt tider konsekvent och göra framsteg genom att lägga till ett varv varje vecka upp till sex varv. Fyll i en en-mil tempolopp att spåra din hastighet framsteg. Fortsätt dina framsteg genom att bygga upp till 10 varv sedan kontrollera din hastighet genom att göra ytterligare en mil tempolopp. Använd en rinnande klocka för att hålla koll på din hastighet och avstånd.
3
Lägg kullarna till din kör rutin. Motståndet i backen körningar förbättrar din steglängd och quadriceps musklerna. Hitta en brant backe på ett avstånd av 50 till 75 meter och träna på det en gång varannan vecka. Alternativa bakåtlutningar genom att först gå upp i normal takt och sedan genom att köra snabbare med en överdriven vertikal rörelse. Upprepa sex bakåtlutningar per träning och gradvis arbeta dig att göra 10 körningar. Efter varje uppförsbacke springa, jogga långsamt neråt för att komma tillbaka till botten.