Hur man förbereder sig för en 10 km Run

Efter ett åtta veckors program ger gott om tid att förbereda sig för en 10k springa, även om du är nybörjare. Tanken är att successivt bygga upp ditt avstånd i små steg, så att du kan slutföra loppet på en rimlig takt, utan att sakta till en promenad på någon punkt. Alla utbildningar körningar bör vara i ett lugnt tempo, som känns bekvämt och gör att du kan ha en konversation. Om du hittar dig själv andas så hårt att du inte kan prata, sakta ner lite. Saker du behöver
Running kläder
Löparskor
Banana
Energy bar
Vattenflaska
Handduk
ombyte
Solskyddsmedel, mössa och solglasögon - tillval
Visa fler instruktioner
1

börja din träning på en måndag och anser att det är första dagen av veckan en. Vila på dag ett. Kör två miles på dag två. Kör tre miles på dag tre. Vila eller delta i en icke-fungerande verksamhet på dag fyra. Kör två miles på dag fem. Kör tre miles på dag sex. Kör 3.25 miles på dag sju.
2

Vila på dag ett av vecka två. Kör 3,5 miles på dag två. Kör två miles på dag tre. Vila eller delta i en icke-fungerande verksamhet på dag 4. Kör 3,5 miles på dag 5. Springa 2 miles på dag 6. Kör 3.75 miles på dag 7.
3

Vila på dag ett av vecka tre. Kör 3.75 miles på dag två. Kör två miles på dag tre. Vila eller delta i en icke-fungerande verksamhet på dag fyra. Kör två miles på dag fem. Kör 3,5 miles på dag sex. Springa fyra miles på dag sju.
4

Vila på dag ett av vecka fyra. Kör 2.75 miles på dag två. Kör två miles på dag tre. Vila eller delta i en icke-fungerande verksamhet på dag fyra. Kör 4,5 miles på dag fem. Kör två miles på dag sex. Kör 4,5 miles på dag sju.
5

Vila på dag ett av vecka fem. Kör 4.75 miles på dag två. Kör tre miles på dag tre. Vila eller delta i en icke-fungerande verksamhet på dag fyra. Kör tre miles på dag fem. Kör två miles på dag sex. Kör fem miles på dag sju.
6

Vila på dag ett av vecka sex. Kör fem miles på dag två. Kör tre miles på dag tre. Vila eller delta i en icke-fungerande verksamhet på dag fyra. Kör tre miles på dag fem. Kör två miles på dag sex. Kör 5.5 miles på dag sju.
7

Vila på dag ett av vecka sju. Kör fem miles på dag två. Kör tre miles på dag tre. Vila eller delta i en icke-fungerande verksamhet på dag fyra. Kör tre miles på dag fem. Kör två miles på dag sex. Springa sex miles på dag sju.
8

Vila på dag ett av vecka åtta. Kör 6.25 miles på dag två. Kör tre miles på dag tre. Vila eller delta i en icke-fungerande verksamhet på dag fyra. Kör två miles på dag fem. Vila på dag sex (dagen före loppet).
9

Sortera ut din löpverk natten innan din ras. Bär din mest bekväma kör top och shorts eller byxor, och bra löparskor (men inte helt nya). Packa en väska med en banan, energi bar, flaska vatten, byte av kläder och en handduk. Inkludera solkräm, en hatt och solglasögon om prognosen är för en solig dag.
10

Ät en lätt frukost, såsom spannmål, toast eller en banan, tre timmar innan ett morgon race. Har en liten, tidig lunch om loppet är på eftermiddagen. Ät en balanserad, näringsrik, låg fetthalt, hög-carb lunch om loppet är på kvällen.
11

Drick ett glas tomatjuice två timmar innan din ras, som kalium och natrium kommer bidra till att öka din vattenhalt. Kontrollera din urin, om det är mörkt, dricka mer vatten. Drick ditt sista glas eller flaska vatten en timme innan loppet startar. Besök badrummet och ge dig själv gott om tid att värma upp. Cirka 30 minuter före tävlingen tid, kör i ett lugnt tempo i 10 minuter. Sträck försiktigt fem minuter innan loppet startar.