Hur man bygger en högre uthållighet i Cross-Country

Längdåkning idrottare har superb kondition. För att förbättra uthålligheten, måste du överbelasta din kardiovaskulära systemet, tvingar den att anpassa sig till intensiteten i träningen. Ett effektivt träningsprogram kommer att innehålla en mängd olika avstånd och intensitet, med det övergripande målet att förbättra din hjärtminutvolymen - eller mängden blod hjärtat kan pumpa - och effektiviteten i dina muskler på att utnyttja energi och syre. Med lite hårt arbete och beslutsamhet, kommer du att sätta personliga rekord innan du vet det. Instruktioner
1

Tåg på terrängen som är specifik för ditt evenemang. Den mer specifika träningen är, desto effektivare blir det. Prova och köra i terräng som bär mest likheter med din ras plats. Sedan kör är händelsen, ska springa vara den främsta formen av träning. Cykling kan leda till en ökad uthållighet, kommer det att utveckla olika muskler och neuromuskulära banor.
2

Beräkna din maxpuls. Effektiv uthållighetsträning kommer oundvikligen att innebära en viss mål-hjärtfrekvens utbildning. Att känna din maxpuls kan du beräkna din målpuls. Din maxpuls är antalet gånger ditt hjärta slår i en minut när du tränar på 100 procent intensitet. Träning i ett mål hjärtfrekvens intervall kan du bestämma och övervaka din träningsintensitet. Maxpuls kan bestämmas med hjälp av den enkla formeln: 220 minus din ålder. Den genomsnittliga 20-åringen skulle till exempel ha en maxpuls på 200 slag per minut. Addera 3

Utför högintensiv intervallträning för att förbättra din hjärt-uthållighet. Den intensitet, varaktighet och viloperioder varierar beroende på din konditionsnivå och evenemang avstånd. För att förbättra uthålligheten, bör arbetsperioder vara minst 60 sekunder långa, vid 85 till 100 procent av din maxpuls. Om du är ny på intervallträning, använd en verk-till-vila förhållandet 1-till-3, utvecklas till 1-till-2 och slutligen 1-till-1 som din kondition förbättras.
4

Utför sessioner högintensiva kontinuerlig drift för att förbättra din laktat och kardiovaskulär uthållighet. Det är uppenbart att i längdåkning, kommer idrottaren kunna köra den snabbaste för den längsta vara vinnaren. Köra på 80 till 90 procent av din maxpuls kommer att innebära din utnyttjar både aeroba (med syre) och anaerob (utan syre) energisystem. Regelbunden utbildning vid denna intensitet skapar hjärt-och cirkulationsproblem anpassningar att komma tävlingsdagen, gör att du kan köra raster innan din aeroba kapacitet.
5

Tailor din kost och livsstil för att optimera din progression. Det är troligt att du kommer att behöva öka ditt intag av kolhydrater för att stimulera din kropp med den energi den behöver, och proteiner för att reparera och bygga muskler och bindväv. Komma minst åtta timmars sömn kommer också att hjälpa dig att uppnå optimal återhämtning och anpassning.
6

Bygg vilodagar och lätta körningar i ditt träningsschema. Det är viktigt att träna hårt för att tvinga anpassning, men det är lika viktigt att vila för att främja återhämtningen och förhindra överträning.