1
Sikta på att köra minst tre gånger i veckan för att bygga upp din uthållighet. Även om du inte kör under hela träningspasset, kommer du fortfarande att förbättra din kondition.
2
Alternate promenader och löpning. Promenad i 10 minuter i måttlig takt för att värma upp och sedan plocka upp tempot och köra i två minuter. Efter två minuter, sakta ner igen för att gå i fyra minuter. Växla mellan gång och löpning. I framtiden träning kommer successivt öka tiden du spenderar kör och minska den tid du spenderar promenader.
3
Upprepa run-walk-sekvensen så många gånger som möjligt. Oroa dig inte om du kan bara utföra en växling under första träningen. Promenera raskt om du inte kan fortsätta köra.
4
Öka mängden tid du kör och minska mängden tid du går med varje träningspass. Lyssna på din kropp och göra det i din egen takt. Försök att öka gångtid med en minut varje gång du går ut.
5
Övning för totalt 30 minuter under varje träningspass. Till exempel, om du kör i sju minuter och gå i tre minuter, bör du utföra den här sekvensen tre gånger för att träffa 30-minuters mål.
6
Arbeta dig upp till att köra stadigt under 30 minuter. Detta kan ta flera veckor eller månader men kvarstår och fortsätter att driva din kropp genom att öka gångtid och minska gångtid i en 30 minuters period.
7
Undvik att köra varje dag. Kroppen behöver tid att återhämta sig från fysisk påfrestning så ge det en ledig dag för att reparera.
8
Partner med en rinnande kompis att stanna motiverad och på rätt spår. En vän inte bara håller ni, kan han också hålla dig distraherad och ha kul under träningen.