Hur man lär sig hur man driver ett 5K eller ett Marathon

Även den mest kompetenta löpare tåg för en stor kör. Oavsett om du försöker att komma i form eller att du har något att bevisa för dig själv, mobilisera i en 5K eller maraton är en bra start. Att planera för att köra sträckan, 3.1 miles för en 5K och ungefär 26 miles för ett maratonlopp, men du vill starta flera veckor framåt så att din kropp är betingad att gå för lång tid. Även om din starttid kommer att variera beroende på din totala konditionering, enligt Runner World Magazine, bör nybörjare att minst tre till fyra månader för att förbereda sig för en full maraton och ungefär två månader att bygga upp till en 5K. Om du mejsla ut ungefär en timme varje träningspass tre till fyra gånger i veckan, kommer du att vara beredd att göra det genom stora finish. Saker du behöver
Löparskor
Timer
Journal
Visa fler instruktioner
1

Hitta din inre röst. Fokusera på vad som motiverar dig, även om det betyder att du måste lägga upp det för en påminnelse. Klipp ut en bild från en tidning eller skriva ett ord ner som genljuder med dig för att hålla dig fokuserad när du går ombord på strävan att slutföra din körning.
2

Köp rätt redskap. Besök en sportaffär eller en löpare specialitet butik för att få monteras korrekt för löparskor. Köp en timer om du är orolig med var du placerar i loppet samt att följa utvecklingen av din hastighet.
3

tåg till tåg. Börja gå, ta en aerobics klass och få på löpbandet för att bygga kardiovaskulär hälsa och hjälper dig att gå ner i vikt. Lägg en 30 - till 45-minuters konditionsträning program till din löpträning två till tre gånger i veckan genom att simma, ta en kickboxning klass eller få på den elliptiska. Para ihop din konditionsträning med en mild styrketräningsprogram två till tre gånger i veckan i 30 minuter för att öka ditt totala uthållighet, vilket gör det så mycket lättare att justera när du träffar på vägen. Bygg starka muskler med utfall, knäböj och armhävningar, börja med 10 till 15 repetitioner av varje för två till tre uppsättningar varje session.
4

Ägna tid att köra. Börja långsamt, varje liten mätare räknas. Om du börjar från noll, börja gå större delen av ditt avstånd. Skjut dig själv för mer varje gång du tränar även om det innebär att köra ett par meter längre än du gjorde tidigare. Ge dig själv en timme varje session för att köra och sträcka tre till fyra gånger i veckan. Skriv ner dina mål för veckan som att lägga på en fjärdedel mil varje dag du kör och spåra dina framsteg.
5

Försök att köra i liknande element som din ras kommer att bli. Om du vet att linjerna är kuperad, på grus eller off-road, ta ett par veckor för att köra på liknande ställen så kroppen lär sig att anpassa sig till vad som krävs för att plocka fötterna upp eller grepp för balans i ett annat område.

6

Avsnitt din träning så de första veckorna förbereder dig för att köra halva sträckan bekvämt. Arbeta dig upp i distans eftersom veckorna går, med den tid du är på målet avstånd, låt de närmaste veckorna för att upprätthålla Addera
.