Hur man kör en 12K

Medan du kör kan vara en rolig och lugn aktivitet, förbereder sig för ett 12K lopp - vilket är cirka 7,5 miles - kräver engagemang och förberedelse. Du måste finslipa dina mentala och fysiska uthållighet genom målinriktad utbildning och avstå från eventuella skadliga vanor. Träning som en elit och erfaren löpare kan ge rätt bas av hjärt-conditioning samt avvärja personskador. Slutföra en 12K är en seriös satsning, men resan till tävlingsdagen kan vara roligt om du är ordentligt planerat. Instruktioner
1

Analysera din nuvarande nivå av fysisk kondition. Om du är en etablerad löpare, använda din nuvarande avstånd som utgångspunkt. Om du är en nyare löpare, dock bör du börja med att jogga runt kvarteret i måttlig takt. Denna första session kommer att ge en grundläggande skiss av din uthållighet.
2

Utför en lång kör varje vecka. Som förberedelse för en 12K, bör du sträva efter att enkelt fylla omkring 10 miles under längre session. Kör i ett behagligt tempo, eftersom målet för denna dag ökar hjärt-och fysiska uthållighet, inte hastighet. Om du inte kan avsluta 10 miles på en gång, ska du fylla ändå en längre köra varje vecka och lägga distans varje session.
3

Komplett tre medellånga körs varje vecka. Dessa bör variera från fem till sju miles till adekvat träna kroppen för en 12K. Din takten på dessa körningar bör närma sig din ideala per mil tid som du strävar efter att uppnå på tävlingsdagen
4

Införliva en fartlek -. Svenska för hastighet play - träning i minst en medellång- längd run. Fartleks kan vara till stor del ostrukturerade, helt enkelt välja ett landmärke framför dig, att det sprint och sedan återuppta din tidigare takt. Denna metod för utbildning ökar din syreupptagning, stärker din snabbhet och stärker benen.
5

Run hastighet träning på en lokal bana en gång i veckan. Alternativa varje vecka mellan avslutat runt 18, 200 meter körningar - halvt varv - och 12, 400 meter körningar - ett helt varv. Ta dessa intervall i en takt snabbare än din vanliga per mil tid. Om du inte kan slutföra det föreskrivna antalet varv, fortsätta att köra samma sträcka och i stället öka antalet intervaller varje vecka. Vila tillräckligt mellan varje intervall.
6

Spara en dag varje vecka för cross-kurser. Medan du kör bör vara ditt förvalda aktivitet, förbereder terränglöpning din kropp för påfrestningarna i racing och ökar din takt. Styrketräning stärker din kärna och ben och yoga stärker din höft gördel och hjälpmedel flexibilitet. Olika typer av träning kan bidra till ditt totala välbefinnande och, viktigast av allt, din framgång i slutskedet av en 12K.