Bekväma kläder
Löpsko
Visa fler instruktioner
1
skisserar en 8-veckors träningsschema. Träna sex dagar i veckan under åtta veckor i rad. Schemat ska bestå av diverse löpning, stretching och stärkande övningar. Vissa dagar blir lättare eller tyngre än andra.
2
Stretch och träna för styrka på måndagar. Sträck dina quads, hamstrings, glutes och vader. Stretch innan du kör för att värma upp och efteråt svalna. Gör styrketräning, såsom bänkpress, rader, lockar, crunches och utfall. Dessa övningar kommer att arbeta ditt bröst rygg, axlar, armar, mage, höfter, rumpa och ben.
3
Kör minst två miles per dag på tisdagar, torsdagar och söndagar. Under vecka 3 och 4, gradvis öka torsdag och söndag går till tre och fyra miles per dag, respektive. Gör styrketräning, förutom att köra, på torsdagar.
4
Cross tåg på onsdagar och lördagar i 30 minuter, minst. Under vecka 3 till och med 8, öka denna gradvis 40-60 minuter. Cross träning kan vara promenader, simning, cykling, vandring, dans eller någon annan anaerob aktivitet.
5
Vila på fredagar. Undvik all aktivitet om möjligt. Låt din kropp att återhämta sig. Drick mycket vätska.