Hur snabbt bör du köra en 5K?

För nybörjare och erfarna löpare, slutföra en 5K lopp är en stolt prestation. Mätning 3.1 miles, 5K tillåter nybörjare att uppleva spänningen av att konkurrera i sin första tävling och hjälper rutinerade löpare förbättra sina körtider och finslipa sina pacing strategier. A 5K race uppmuntrar varje tävlande att sätta personliga mål och kör på individualiserade hastigheter. Lär dig dessa utbildningar och pacing strategier och uppleva spänningen av att konkurrera i ett 5K lopp. Planering

Innan du börjar utbildningen för 5K, skissera en plan. Baserat på din budget, välja kläder, icke-bomullsstrumpor och väl passande, bekväma löparskor. För att mäta din hastighet, få ett stoppur eller ett armbandsur med en inbyggd timer. Bekanta med placeringen av 5K ras och tåg i ett område med en liknande terräng. Under utbildningen, använd en tidskrift eller bärbar dator för att hålla koll på dina framsteg varje dag.
Utbildar

Att bygga uthållighet och öka din mil tid, bör utbildningen börjar flera veckor före loppet. Mayo Clinic föreslår Olympian Jeff Galloway sju-veckors träningsprogram. Galloway schema för promenader, består jogging och löpning på 30-minuters träningspass, fem dagar per vecka. Innan du börjar ditt träningsprogram, få godkännande från din vårdgivare. All fysisk aktivitet bör inledas med en stretching rutin för att minska risken för skador. Kom ihåg att stanna väl hydrerad genom att dricka mycket vatten. Använd din journal att beskriva din vecka rutin och hålla koll på dina framsteg.
Timing

Jeff Galloway skapade mönster av gång och löpning som korrelerar till specifika yta gånger. Fortsätter din valda walk-run förhållandet hela 5K garanterar en viss sluttid och låt dig takten själv under loppet. För att slutföra en mil i åtta minuter, bör du växla springa i fyra minuter med promenader under 35 sekunder, under hela loppet. Denna takt ger en 5K färdigställande tid på cirka 26 minuter. För att slutföra en mil på 16 minuter, måste du växla springa under 30 sekunder med att gå i 60 sekunder, för att ge en 5K färdigställande tid av ca 50 minuter.
Målsättning

Gör dina mål realistiska och praktiskt. Tävlar i en 5K är en stor prestation, oavsett hur fort du är klar. Orealistiska målarbete kommer att orsaka dig att trötta ut eller skadar dig. Vissa deltagare kommer att gå 5K, medan ivrig löpare kommer att avslutas snabbare. Aldrig jämföra sig med hastigheter på andra konkurrenter. Välj ett uppnåeligt walk-run-förhållande, baserat på dina förmågor.
Race Day

inte prova något nytt på tävlingsdagen. Undvik att bryta i ett par nya löparskor eller ändra din kör strategi. Kom ihåg att stretcha i minst fem minuter, innan tävlingen börjar. Stick med din valda walk-run förhållande och, om du har svårt att upprätthålla din hastighet, minska till en långsammare takt. Detta gör att du kan fullfölja tävlingen, och samtidigt undvika skador.