psoas är en lång, tjock muskel i framsidan av höften som körs från nedre delen av ryggraden till din lårbenet för att ansluta din överkroppen till underkroppen. Psoas fungerar med iliacus muskeln, tillsammans kallas de iliopsoas, att böja höfterna. Medan du kör, avtal psoas muskeln varje steg för att lyfta knäna. Detta kan lägga till upp till flera tusen sammandragningar i samband med en hourlong körning, sätta psoas i riskzonen för en överanvändning skada om den inte betingad.
Psoas stärkande övningar
Starka psoasmuskulaturen är viktigt för varje löpare, speciellt när man arbetar för att förbättra hastighet eller distans. Att stärka psoas kommer inte bara att bidra till att minska risken för skador i muskeln själv men kommer också att gå långt för att hålla dina knän och rygg friska också. Att stärka psoas, rekommenderar American College of Sports Medicine utföra åtminstone en uppsättning av åtta till 10 repetitioner av övningar som riktar sig mot specifika muskelgrupp. Lägg stärkande övningar i din rutin på tre nonconsecutive dagar per vecka. Några effektiva psoas styrkeövningar inkluderar hängande benet höjning, kabel Benlyft, knäböj och utfall.
Psoas stretchingövningar
skillnad styrketräning, stretching kan och bör göras dagligen om inte flera gånger under dagen. Även om det kommer att ta lite tid, kommer regelbunden stretching hjälpa till att få dina psoas tillbaka till sin naturliga längd och även bidra till att öppna din steglängd och minska smärta och täthet i din låg rygg och höfter. För att få ut det mesta av din sträckor och undvika att skada dig själv, gör flexibilitet övningar först efter att du har tillräckligt värmt upp dina muskler. Dynamiska sträckor är ett effektivt sätt att aktivera muskelfibrerna samtidigt stretching. Leg gungor och utfall är båda exempel på dynamiska sträckor för psoas. Statiska sträckor bör ske efter en uppvärmning och varje position skall hållas under minst 30 sekunder. Den knästående höftböj stretch och krigare utgör ett effektivt sätt att rikta psoas.
Överväganden
psoas övningar kan gå en lång väg att förbättra din prestationsförmåga och minska risken för skada. Däremot är det viktigt att hålla i minnet att för den lilla tid du spenderar arbetar muskeln, du tillbringar mycket större mängd sammanträde. Var medveten om hur mycket du sitter oavsett om du är på jobbet eller hemma och göra det till en vana att gå upp och flytta runt. Ta en snabb promenad runt på kontoret var 30 till 60 minuter. Ta trapporna är inte bara bra cardio utan också en killer workout för dina psoasmuskulaturen.