Under återhämtningsfasen av att springa, att din hamstrings kontrakt dra ner det undre benet tillbaka bakom dig. En mer kraftfull kontraktion innebär att du kommer att kunna träffa marken med större kraft och därmed mer effektivt driva kroppen framåt. Eftersom butt-sparkar borr accentuerar detta kontraktion på hamstrings, ökar deras styrka och makt. Denna utveckling, förutom att hjälpa din prestationsförmåga, också minska risken för hamstring skada medan du kör.
Technique
butt-sparkar borr kan göras från en stillastående position eller vid körning framåt. För att utföra samtidigt i en stillastående position, springa på plats men med varje steg, sätta hälarna hela vägen tillbaka till skinkorna. Du bör samtidigt svänga med armarna från axlarna med armarna böjda i 90 grader, som du skulle när det verkligen körs. När du utför övningen, sparka hälarna direkt bakåt men inte tillåter dem att blossa ut till dina sidor. Dessutom bör armarna svänga på axlarna direkt framåt och bakåt och inte från sida till sida. Håll överkroppen upprätt och ögon pekade framåt under hela övningen.
Utbildar
Du kan infoga butt-sparkar borra i din träning vid olika tidpunkter. Den kan användas när man gör en dynamisk uppvärmning för att höja temperaturen på dina hamstrings och förbereda dem för din kommande kör träningspass. Du kan också tilldela dem inom ett träningspass fylld med en rad andra kör bildar borrar. Lägga dem i slutet av dina körningar är också fördelaktigt, eftersom det kommer att köra hem den rätta tekniken för att köra återhämtningsfasen och bidra till att förbättra muskel minne.
Volym
Nybörjare bör börja med stationära butt-kickers. Utför två uppsättningar av 20 butt-sparkar på varje ben. När du har bemästrat den stationära versionen, lägga framåtrörelse till borren. Med varje steg, gå framåt. Utför övningen i 10 till 25 meter och sedan vända och utföra butt-sparkar tills du kommer tillbaka till startlinjen. Börja med att fylla i två till tre uppsättningar och så småningom bygga upp till fem set.