Running länge betyder mer tid på fötterna, vilket resulterar i större stress på dina muskler, leder och bindväv. När du går för en lång sikt, ökar du antalet mitokondrier och kapillärer i de aktiva musklerna som förbättrar din förmåga att ta bort avfall och utnyttja syre. Kort sagt, gör det långa loppet mer effektiva och ökar din uthållighet. Men kallar det långa loppet också på muskelfibrer som inte nödvändigtvis används under kortare sträckor. Du måste träna dessa muskelfibrer så att de är tillgängliga för dig under de sista miles av en lång tävling, men detta innebär att djupet av din muskeltrötthet efter en lång sikt är större än efter en kortare släng av löpning.
tid att återhämta
Hur lång tid det tar dina muskler att återhämta sig från en lång sikt beror på din kör kondition. Fysiolog Robert Vaughn säger att löpare med år av utbildning kan ta bara 48 till 72 timmar för att återhämta sig efter en lång sikt, men en nyare löpare får inte helt återhämta sig efter ett par veckor. Om du tränar för en lång tävling och har flera körningar planeras för veckan, bör du lämna minst en hel dag av vila mellan långa körningar.
Nutrition
att öka musklernas återhämtning efter en lång sikt, bör du äta inom ca 30 minuter av efterbehandling. Ett mellanmål som innehåller kolhydrater och lite protein i en 3-till-1 ratio är bäst eftersom kolhydrater hjälpa fylla glykogen - lagrad energi i dina muskler och lever - och proteinet hjälper till med muskel reparation och återhämtning. Bra alternativ inkluderar en protein smoothie med färsk frukt, yoghurt och vassle eller sojaprotein pulver eller en sportdryck och en energi bar. Post-run återfuktning skyndar också återhämtningen. Drick vatten regelbundet under minst 3 timmar efter träningen, rekommenderar Stacy Sims, fysiolog och nutrition vetenskapsman,. Du bör också inkludera en del natrium i ditt inlägg-run hydration plan - prova att lägga en nypa salt till vatten med citron eller göra några av dina drycker elektrolyt-ersättning sportdrycker
Massage, Ice och. Komprimering
Bära komprimering strumpor efter din långa loppet kan hjälpa dina muskler återhämta sig snabbare. En genomgång av forskning som publiceras i ett 2013 nummer av "International Journal of Sports Physiology and Performance" slutsatsen att kompression kläder som bärs under återhämtningen resulterade i liten till måttlig förbättring i återhämtning för makt och styrka, minskad svullnad, förstärkning av borttagande av avfall produkter och mindre upplevd muskelvärk. Massage, från en terapeut eller en skum rulle eller andra själv-massage teknik, kan också bidra till att öka cirkulationen till trötta muskler och öka återvinningen. Ett isbad efter en lång sikt kan påskynda återhämtningen också. En genomgång av flera studier som publiceras i Cochrane Library Database under 2012 hittade några bevis för att en djupdykning i kallt vatten kan bidra till att minska förekomsten av fördröjd debut träningsvärk.
Överväganden
Om du har gradvis ökat dina miles över tiden, kommer du att ha lättare att återhämta sig från varje lång sikt. Ramp upp din körsträcka för snabbt kan orsaka allvarlig ömhet. Behandla din kropp väl under din träning också hjälper din återhämtning. Värm upp inför dina långa körningar med några minuters lätt jogging och några dynamiska sträckor såsom höga knän. Detta gör musklerna mer följsamma för arbetet framöver. Vaughn säger att en dag eller två av vila eller lätt träning innan ditt långa loppet gör din återhämtning enklare. Om du hamnar öm, kan over-the-counter smärtstillande mediciner hjälper obehag, men att de inte hjälper dina muskler att återhämta sig.