1 Det viktigaste att lära sig är hur man vila.
Lär dig att vila innan du tränar seriöst. Schemalagda vilodagar är nyckeln till alla löparens prestation. Löpning är utmanande fysiskt och psykiskt, aspekter som lockar många fitness entusiaster. Det är också anpassningsbar till varierande kondition och utbildningsmål, otroligt lättillgängliga och givande. Tyvärr har inte alla löpare vet hur man tränar, bränsle eller för att känna igen kroppens signaler om att återhämtningen är i sin ordning. Vila hjälper dig att undvika problem med överträning såsom skador, förlust av motivation och sömnlöshet. Detta gäller oavsett om du är en ny eller erfaren idrottsman, alla löpare behöver tid att återhämta sig från sitt hårda arbete
2 Ökning körsträcka med försiktighet..
Tåg konsekvent och öka körsträcka långsamt. Nybörjare behöver tid och konsekvent utbildning för att få adekvat muskler, och är därför benägna att tunga leg syndrome när man börjar ute. För att undvika tunga ben, försöka följa 10-procentsregeln: Öka din vecka körsträcka med mer än 10 procent från veckan innan. Om du följer denna tumregel, kommer dina ben att ha tid att anpassa sig till denna slagkraftigt idrotten. I själva verket kan du öka mindre än 10 procent varje vecka och fortfarande har positiva resultat. Var uppmärksam på kroppens signaler och vila när det behövs. Även konkurrenter som återvänder från lågsäsong behöver gå tillbaka till att köra långsamt för att undvika tunga ben och skadan.
3 Ge dina ben någon post-run uppmärksamhet.
Stretch efter att ha kört och tillämpa is för att minska inflammation. Det finns mycket oenighet bland läkare om huruvida stretching före träning är bra. Stretching efteråt, dock helt uppmuntras. Ansök is under cirka sju minuter till ömma, tunga ben. Du kan göra detta både direkt efter träning och på vilodagar för att hjälpa till att bekämpa inflammation och ökad återvinning. Höjning benen mot en vägg är också fördelaktigt.
4 Kom ihåg att ta i vätskor.
Hydrate och äta rätt för att undvika tunga leg syndrome. Lågt blodsocker, uttorkning och vätskebrist är förmodligen de vanligaste orsakerna till tunga leg syndrome. Om benen börjar kännas tung under en körning, prova run-walk-run metoden, eller ens gå resten av vägen. Efteråt, ta in massor av vätskor, inklusive elektrolyter.
Långdistanslöpare, i synnerhet, kan uppleva låga glykogen om de inte är ordentligt tankas. När detta inträffar, rasar kroppens blodsocker och löparens ben börjar känna tung. Dessutom, varje gång en löpare når anaerob kapacitet, mjölksyra i muskeln byggs upp, vilket orsakar tunga ben.
Mineralbrist är ofta en bidragande faktor till tunga ben under drift, samt muskelspasmer. Elektrolyter som stöd i muskel återhämtning är kalcium, magnesium, kalium och natrium. Kontrollera näringsmässiga etiketter på elektrolyt-innehållande produkter, eftersom många laddade med socker. Kör med vänner
5.
Hitta en rinnande grupp eller personlig tränare att hålla sig motiverad. Du kan inte slå en stor kör grupp om du behöver en anledning att hålla igång. Och när löpare träffas, tenderar de att ha mycket roligt. De gillar också att stödja varandra, det är som om de är ytterst bundna av delad erfarenhet, en som är ofta smärtsam. Så, gå online eller kontakta din lokala Running Store och lär känna dina kolleger löpare.
Ett annat alternativ är att få en certifierad tränare som kan hjälpa dig att nå ditt mål säkert, oavsett om det är ditt första 5K, en ultramarathon, eller en enkel plan för att hålla formen. Kolla på nätet för att utbilda planer också, men gör det med försiktighet. Det finns en hel del "komma i form snabbt" planer där ute som kan innebära en risk för tunga ben syndrom och skador.