Även om du inte har tränat regelbundet, kan du få ur soffan och slutföra en 5K i sju veckor. En run-walk combo, som förespråkas av före detta olympiska och rinnande lagledare Jeff Galloway, underlättar din kropp till den tuffa igång. Genom att kombinera löpning, promenader och vila, minskar du risken för skador och minska stress och trötthet under träning. En run-walk programmet ingår en period av drift följt av en period av promenader - hur länge var och en av dessa segment är upp till dig. För att bestämma din rätta förhållandet mellan att springa till promenader, täcka en mil för att avgöra hur lång tid det tar. Om du kör en 10-minuters mil, planerar att köra 50 sekunder och gå 10 sekunder under hela din träning och tävling. För varje minut längre det tar att täcka en mil, subtrahera 5 sekunder från din gångtid och lägga till den i din gångtid. Så, om det tar 11 minuter för att täcka en mil, skulle du köra 45 sekunder och gå 15 sekunder eller om det tar 13 minuter, skulle du köra 35 sekunder och gå 25 sekunder.
Run-Walk Training
En run-promenad träning för att förbereda dig för en 5K i sju veckor, har tre dagars drift och två eller tre dagar av valfria walking pass. Din första veckans rutin består av ett 10-minuters run-promenad, en 12-minuters run-promenad och en lång sikt-promenad på 1 mil. Lämna en dag mellan träningspassen under vilken du gå bara, eller vila. Som veckor framsteg, öka mängden tid du spenderar under varje träningspass så att vid vecka sex, du utföra två 20-minuters run-promenader och en 3,5-mil långa loppet. Lägg bara tre till fem minuter för var och en av de tidsinställda träning och en halv mil till lång sikt-promenad träningspass varje vecka. I vecka sju - Race Week - utföra dina två 20-minuters kör-promenader och lämna minst en vilodag från all formell träning före tävling
Advanced Training Strategi
<. br>
Om du har kört flera 5K lopp och är redo att förbättra din tid kommer du åta sig en mer aggressiv utbildningsplan för dina sju veckor. Prestanda förbättras genom att öka din vecka körsträcka och utbildning oftare i snabb takt. En erfaren löpare veckoplan funktioner hastighet arbete, tempo körningar, lätta lopp en snabb 4 -. Till 6 mil kör och en lång, långsam avstånd
Avancerad Plan Detaljer
Hastighet arbete handlar om att göra intervall på 200 till 400 meter i en takt snabbare än din planerade 5K race tempo med lika avstånd av lätt jogging mellan dessa övningar. Utför sex till 10 av dessa intervall under en träning per vecka. För den dag du gör din tempo springa, som bygger uthållighet och gör du van att köra hårt, går 30 till 45 minuter att bygga upp till hastigheten något långsammare än du planerar att köra på tävlingsdagen - du ska känna dig obekväm för de flesta av körningen. Lämna en dag med lätt löpning eller vila mellan din snabbhet och tempo träning. En snabb springa dag består av 4 miles i veckan en och bygger till 6 miles per vecka sex. Gå i en takt som gör att du känner lite andfådd. En lång-långsam distans dag varar mellan 65 och 95 minuter. En annan kör under veckan består av bara 3 miles från lätt löpning. I den sista veckan fram till loppet, hålla alla dessa försök till ett minimum, trimma din lätt att köra dag till 2 miles, gör bara sex 200-meters hastighet borrar och hålla sig till en 30-minuters tempo körning. Du kanske har en extra dag av lätt löpning, men bör vila från all formell träning i minst två dagar innan tävlingen.