Do intervallpass på en 400-meters bana, de är förmodligen den viktigaste typen av hastighet träning för någon utbildning för en 5K. Enligt Konkurrent Löpning, dessa pass inkluderar typiskt upprepningar av 200 till 1.600 meter, som du kör något snabbare än den takt du skulle hålla för en 5K. Alternate promenader eller jogga med kör intervaller. För att avsluta en 5K i 16 minuter, springa i en takt av knappt 77 sekunder per varv. Exempel på intervallpass inriktade mot att nå denna gång omfattar 12 400 meter körs i 75 sekunder med 40 sekunders joggar, sex 800 meter körs i två minuter, 32 sekunder med 75 sekunders joggar, och tre 1.600 meter körs i fem minuter , fem sekunder med joggar till två minuter och 30 sekunder. Addera Tempo Runs
Tempo körs, även känd som anaeroba tröskeln körningar eller laktat körningar tröskel, tålas för 20 minuter - mer för erfarna idrottare. Har dessa i en takt som du kan hålla i ungefär en timme. Detta är den intensitet med vilken kroppen börjar producera laktat snabbare än det kan metabolisera det, kör på den här snabbtåget ditt system för att mer effektivt bearbeta ackumulerade laktat, trycka din tröskel tillbaka och gör att du kan köra fortare utan att gå in syre skuld. Enligt "Running Times," den här takten är cirka 25 till 30 sekunder en mil långsammare än 5K race tempo, så en 16-minuters 5K hoppfull skulle göra tempo körs vid ca 5:34 till 5:39 per mil.
Addera Hill Upprepar
Enligt coachen Rick Morris av RunningPlanet.com, kör upp kullar förbättrar din löpekonomi förutom bygga styrka och kondition. För att få snabbare vid 5K, föreslår han gör åtta till 15 repetitioner av cirka 150 meter uppför en backe med en 10 - till 15-procent grade, springa så fort du kan på varje upprepning. För att återhämta sig, gå eller jogga lätt tillbaka till botten. En annan träning innebär sex till 12 upprepningar av 300 meter upp en något mer förlåtande men fortfarande brant lutning - en med en 8 - till 12-procent grade. Din takten bör vara 10 till 12 sekunder per mil snabbare än din 5K race tempo, vilket är ca 4:57 till 04:59 en mil, eller 56 sekunder för 300 meter Addera Fartlek
.
Fartlek, ett svenskt ord som betyder "speed play" är en typ av högintensiv träning som ger mer frihet än andra typer av hastighet arbete som spår intervall och kör tempo. Du väljer hur länge de hårda delarna samt hur länge den lätt löpning insprängda mellan dem på språng, alternativt hålla sig till ett förutbestämt schema. Brian MacKenzie, en longtime coach med UK Athletics, föreslår att göra en 10-minuters uppvärmning jogga, sedan kör åtta fyra-minuters skurar på en hård ansträngning - tror 5K race tempo - och avslutar träningen med en annan 10-minuters joggingtur , vilket ger dig 32 minuter totalt hård körning. Addera