Löparskor
Visa fler instruktioner
bygga en bas
1
snöra på dig sneakers och få ut genom dörren. Om du kan jogga i 20 minuter rakt, gör det.
2
Lägg en minut på varje jogga tills du kan jogga i 20 minuter raka. Håll din joggar långsamt och stadigt medan du bygger din aeroba bas. Du bör vara jogga i en takt långsam nog att du kan föra ett samtal med en vän som du går. Öka inte mängden tid eller hastigheten på din joggar tills du har varit igång i 20 minuter raka tre gånger per vecka under minst tre veckor. Addera 3
Öka avståndet på din joggar med högst 10 procent varje vecka. Loggning dessa miles hjälper till att utveckla din aeroba conditioning, ökar din förmåga att bearbeta syre och glykogen, stärker dina muskler och bindväv, och förbättrar din förmåga att bränna fett.
Tone benen, rumpa och armar
4 Hill upprepar tona och stärka hela kroppen.
Hitta en backe och köra upp den. En studie av 20 löpare i Nya Zeeland visade att backen upprepar ökade farten under 5K tempolopp med 2 procent. Hill upprepar öka kraften och styrkan i benen och förbättra effektiviteten med vilken din kropp fungerar under en körning. Försök att göra tre hill upprepas en gång per vecka.
5
Kör bakåt efter ett par minuter i slutet av varje körning. Detta kommer att ge dina ben en paus från monotona rörelser för att köra, kommer du bränna mer kalorier än när du kör framåt och du kommer att stärka dina vader, fyrhjulingar och smalbenen, musklerna motsatta de som normalt får ett träningspass under igång.
6
Jog med handleden vikter. Den milda repetitiva svängande rörelse armarna kommer att ge dina axlar, övre rygg och biceps större träningspass om du lägger lite motstånd. En eller två pounds är fullt tillräckligt för de flesta joggare.