Även om det finns några avgörande bevis som visar att stretching minskar träningsvärk efter träning, kan pilates, yoga och lätt stretching fortfarande vara bra substitut övningar för att köra i dagarna efter ett maratonlopp. Många yogaställningar, sträckor och Pilates övningar uppmuntrar en öppning eller uppluckring av höfterna, vilket kan bli alltför stram efter en lång tävling. Eftersom du får ont efter din maraton, vara försiktig med några stretching-typ övningar. Även om vissa yoga stilar som Ashtanga kan vara kraftfull, kommer du inte att få en intensiv aerob träning gör yoga. Istället använder stretching-typ övningar under ned tid efter maraton för att fokusera på din flexibilitet, balans, styrka och välbefinnande. Överväga att ta en yoga eller pilates klass efter maraton så att du tränar rätt form.
Simning
När du känner att du är redo att börja träna igen, en av de bästa aktiviteter du kan göra efter din maraton är simning. Du kan få i poolen nästan omedelbart efter din ras, så länge du inte överanstränger dig. Simning är en no-effekt sport som även kan främja muskelåterhämtning genom att minska inflammationen. Det svala vattnet i de flesta pooler, dammar eller sjöar är lugnande, och din kropp stöds, vilket resulterar i mindre stress på lederna. Stick med faktiska simning eller vattengympa, och spara pool kör för när du är mer helt återställd.
Walking
Innan du börjar köra igen, försök gå . Walking är en skonsamma aktivitet som hjälper dig att lindra börja träna igen. Under dagarna efter din maraton, är det OK att promenera, bara för att få din kropp i rörelse. När musklerna inte längre är öm, kan du plocka upp din gånghastighet och även prova vandring. För att få din puls upp högre, gå med skidor eller stavar vandring eller helt enkelt pumpa armarna som du skulle göra om du kör.
Skonsamma Machines
Efter minst tre dagars kvalitet vila, kan du överväga terränglöpning. Undvik stor genomslagskraft sport under minst en vecka efter ett maratonlopp. Cykling, antingen inne på stillastående cykel eller utomhus på en väg eller mountainbike, är ett bra alternativ till att köra när din kropp är redo. Andra skonsamma maskiner såsom roddmaskinen eller elliptisk maskin som minskar belastningen på dina leder och kroppen kan också användas. Håll motståndet på dina maskiner låg, och om cykling eller använda en elliptisk cykel utomhus, undvik stora kullar. Om du märker ihållande ömhet som inte går bort med vila, god näring och vätska, se en professionell sjukgymnast, som kan erbjuda dig råd om hur man kan återhämta sig snabbare. Att hitta rätt balans mellan vila och aktivitet kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till en regelbunden träning och racing schema så snart som möjligt.