"hundra" börjar många Pilates träning. Ligg på rygg och böj benen så att dina vader är parallella med golvet, med tårna pekade mot taket - eller, för en mer utmanande träning, mot en vägg. Placera hakan mot bröstet och börja pumpa armarna och räkna till 100.
Nästa, göra tio "roll ups." Räta benen och höja armarna över huvudet. Använd magmusklerna för att dra dig upp till sittande ställning. Sänk ner med kontroll.
"Double-leg stretch" tar lite koordination. Ligga på rygg, sätta knäna i bröstet. Placera händerna på vardera sidan om knäna. Placera hakan på bröstet så att dina axlar är avstängda av mattan. Förläng benen, och på samma gång, förlänga armarna ovanför huvudet. Nedslag dina armar runt tillbaka till den ursprungliga positionen samtidigt föra benen igen Gör tio repetitioner.
Övre delen av buken
Starta "reverse crunch" i sittande ställning med benen rakt framför dig. Wrap armarna runt midjan. Börja med att ligga ner, men sluta innan du rör vid golvet. Lyft tillbaka upp. Försök att slutföra tio repetitioner.
"Bröst lyft" liknar en traditionell sitta upp. Ligga på rygg, böj knäna med fötterna på golvet. Placera händerna bakom huvudet. Använd din övre magmusklerna för att lyfta överkroppen från golvet. Sänk ner. Upprepa tio gånger.
Lägg dig på mage för "svanhopp." Placera händerna under axlarna. Lyft överkroppen och hålla magmusklerna engagerade. Gör tio repetitioner. Addera ditt underliv
Lägg dig på rygg för "korkskruv." Lyft benen i luften som om du ska måla taket med tårna. Med armarna avslappnade vid din sida, rita en halvcirkel i luften, hålla ihop benen. Ändra riktning. Försök att slutföra tio halvcirklar.
Föreställ en urtavlan är på golvet och du är i händerna. Bäckenets Clock börjar klockan sex. Lägg dig på rygg med armarna avslappnat utmed sidorna. Höj benen i 45 graders vinkel och långsamt flytta runt dem i ansiktet på klockan tills de är tillbaka till sex. Du kan ändra detta genom att göra bara ett ben i taget.
Lägg dig på rygg igen med armarna avslappnat utmed sidan. Försiktigt höja och sänka dina raka benen ihop tio gånger Addera Obliques
Ligg på rygg för "Criss Cross," eller "cykel pose." Placera hakan mot bröstet. Ta upp knäna så att dina vader är parallellt med golvet. Placera händerna bakom huvudet. Ta med din högra armbåge till vänster knä medan uträtning ditt högra ben. Byta sida och upprepa tio gånger.
Sitt med böjda knän och fötterna inte riktigt matta bredd isär. För halvåret Rullade du börjar att ligga ner. När du flyttar, vrider överkroppen åt vänster. Var noga med att hålla ned helt på golvet. Sopa vänster arm ut och mot golvet för att hjälpa dig. Kom tillbaka upp som din hand närmar sig golvet. Upprepa på höger sida. Försök att göra tio för varje sida.
Knee gungar kräver att du lägger dig på rygg med vaderna parallella med golvet. Du kan ha armarna utsträckta åt sidorna snarare än bredvid din kropp för extra stabilitet. Rotera höfterna så att vänster knä nästan nuddar golvet. Kom tillbaka till centrum. Rotera höfterna så att höger knä nästan nuddar golvet. Upprepa detta steg tio gånger. Addera