En enkel Pilates övning är att ligga på sidan och lyfta benet för att arbeta dina yttre lår. Genom att kombinera denna övning med en front spark du kan också arbeta din abs och glutes som stabilisatorer och lägga mer vikt vid dina höfter och lår. Ligg på höger sida och slappna av huvudet på din högra arm. Kontrollera att din vänstra axel, höft och fotled staplas direkt ovanpå din rätt. Lyft vänster ben i luften så högt som är bekvämt och så att du kan lyfta utan att rulla bakåt. Sänk benet till höften höjd och sedan föra benet framåt så hög som din mage. Lyft vänster ben tillbaka över din rätt att avsluta upprepningen. Håll benet rakt under denna övning. Gör fem till 10 reps och sedan göra samma sak på andra sidan.
Saw
Sågen motion stärker dina sneda magmusklerna samt sträcka på ryggen och axlarna. Sitt rakt på golvet med benen rakt framför dig. Aktivera dina benmuskler och dra tårna tillbaka. Lyft armarna rakt ut till sidorna i axelhöjd. Pressa dina magmuskler. Rotera axlarna till vänster och nå din högra hand på din vänstra fot. Håll höfterna och "ben sit" stadigt på golvet. Luta dig tillbaka rakt framåt. Rotera och nå till höger fot. Så tre till 10 reps per sida.
Open-Leg Rocker
öppna benet rocker motion är ett utmärkt strengthener för magen och hela din kärna. Det kanske inte är så bekväm att göra i ditt tredje trimestern, men det är en av de bästa grundläggande övningar Pilates har att erbjuda. Fråga din läkare om det är lämpligt för dig. Sitt rakt på golvet och pressa dina magmuskler. Böj knäna och lyft fötterna en tum från golvet. Ta dina vrister om du kan och räta på benen i luften i 45-graders vinkel från golvet. Benen ska vara ungefär 2 meter ifrån varandra, men inte bredare än axelbredd. Om tight hamstrings hindra dig från att räta på benen, böj knäna och ta tag i vaderna. Rulla långsamt tillbaka till dina axlar men inte på halsen. Rulla tillbaka upp och balansera på dina "sit ben" i samma position som du hade innan du rullade tillbaka. Gör tre till 10 reps.
Referenser
Prenatal Pilates
Resources
Saw