Bäcken muskler är också känd som pubococcygeus muskler, eller "muskler PC." Hitta dem genom att ligga på rygg och pressa musklerna som du använder när du håller i urin eller avföring. Dessa är de muskler som du kommer att stärka när man gör Kegel övningar. När du tränar Kegel övningarna, visualisera dina PC muskler knöt som en knytnäve. Det bidrar till att verkligen knyta näven medan du knyta din PC muskler.
Början Kegel Övningar
Börja med att ligga på golvet och knyter din PC muskler för en sekund och sedan släppa. Upprepa denna cykel av knyta och unclenching 25 gånger. Ta en kort vila efter detta genom att andas in och ut långsamt, och sedan börja cykeln igen 25 gånger. Ta en annan kort vila där du slappna av dina muskler och andas in och ut långsamt. Slutligen, avsluta träningen genom att göra en slutlig uppsättning knyta och unclenching 25 gånger. När du blir mer bekväm med rutin av tre uppsättningar av 25 repetitioner, öka din inställda gräns till fyra, sedan fem, sedan sex. Öva dina Kegel övningar vid första tre gånger om dagen.
Öka Workout
När du är bekväm med clenching och unclenching din PC muskler för en sekund, öka mängden tid du knyter din PC muskeln till 10 till 12 sekunder. Försök att göra tre uppsättningar av 15 repetitioner, minst två gånger om dagen. Så småningom arbeta dig upp till tre uppsättningar av 25 repetitioner. När du har övat med dina Kegel övningarna nog, kommer processen att knyta och unclenching musklerna verkar naturlig och relativt lätt. Addera Practice Everywhere
I början, det är lättare att träna Kegel övningar liggande på golvet. När du känner dig bekväm med dina Kegel övningar, bör du göra dem vart du än går. Du kan göra dem för en sekund, 10 sekunder eller 15 sekunder - hur länge du känner för det. Efter övningarna blir vana, kan du infoga dem i din dagliga rutin. Öva dem när du sitter vid skrivbordet, medan du väntar i kön på mataffären, eller medan du tittar på tv. Det fina med Kegel övningar är att de inte kräver någon särskild miljö eller utrustning för att stärka dem. Pilates Kegel övningar bara kräver tid, tålamod och uthållighet.