plie side lift träning kombinerar en plie knäböj och en sida benlyft, som båda kommer att rikta glutes samt höfter och mage. Lyft armarna längs sidorna så att de är i linje med dina axlar. Stå med fötterna placerade ungefär 2 meter ifrån varandra. Vänd tårna ut så att de pekar bort från dig på 45-graders vinkel. Böj knäna och sänk dig in i en knäböj, hålla ryggen rak och höfterna undangömt under dig. Gå så lite som möjligt utan att behöva böja sig framåt. Detta kommer att påminna dig att pressa dina abs och glutes. Stå tillbaka upp helt och sedan höja höger ben åt sidan. Du ska känna det i utsidan av låret. Sänk din högra benet och göra en annan plie knäböj. Stå tillbaka upp, denna gång lyfta vänster ben. Gör 5 och 10 repetitioner per ben.
Stående enbent Front-to-Back Kick
stående versionen av front-to-back kick fungerar din glutes som du sträcker benet tillbaka. Det kommer också att utmana din balans och öka styrkan i dina magmuskler, hamstrings och quadriceps. Stå på vänster ben och höja armarna längs sidorna till axelhöjd. Behåll en lätt böjning i vänster knä. Lyft höger knä och sträcker höger ben rakt framför dig. Helst ska benet vara parallella med golvet, men arbeta i din bekväma rörelseomfång. Sväng höger ben rakt bakåt bakom dig och pressa din glutes. Låt inte din nedre ryggen till Arch. Gör 5 och 10 repetitioner och sedan växla ben.
Ligga Heel Press
Denna övning görs liggande på golvet. Det kommer att isolera de Glute muskler mer än de tidigare övningarna, de enda andra muskler arbetade i denna övning är hamstrings. Ligg på mage, med pannan vilande på dina korsade armar. Lyft höger ben från golvet och böj ditt knä till en rät vinkel. Flex foten så att det är parallellt med golvet. Tryck benet upp mot taket. Var noga med att inte svanka nedre ryggen. Gör 5 och 10 repetitioner med höger ben och sedan byta till vänster ben.