Prova Wall Push-Up och plie Squat att bygga styrka
Wall Push-Up:. Stå ungefär en fot från en vägg. Luta dig framåt och lägg händerna axelbrett på väggen med handflatorna platt. Böj armarna och låta armbågarna för att lyfta dina sidor. Ta med ditt ansikte så nära väggen som möjligt, och tryck sedan tillbaka till din ursprungliga position med raka armar. Gör 10 armhävningar
plie Knäböj:. Stå framför en stol eller en vägg, nära nog så att du kan nå ut och röra på balans. Placera fötterna längre ifrån varandra än axelbrett, med tårna blev som en ballerina. Böj knäna och sätta sig på huk och samtidigt bibehålla en platt rygg. Luta dig inte framåt. Gå bara så lite som är bekvämt för dig. Gör 10 reps.
Andra Pilates övningar för styrka inkluderar Single och Double Leg Kick, Simning, Shoulder Bridge, Leg Pull and Side Kick.
Stretching Pilates övningar
att utföra populära Psoas Stretch, ligga på rygg och dra vänster knä i bröstet. Böj höger knä med foten platt på golvet. Låt ryggen till naturligt valv från golvet. Förläng din vänstra ben rakt längs marken samtidigt som din samma nedre-back position. Låt inte din bäckenet att tippa eller nedre delen av ryggen till Arch mer. Det är viktigare att upprätthålla en neutral bäcken läge än det är att få benet helt rakt på golvet. Skjut höger ben tillbaka upp till den böjda knäet position. Gör fem till 10 reps och sedan växla ben.
Du behöver en skum rulle för bröstryggen Extension. De flesta gym har dem. Du kan också köpa dem på nätet eller på vissa sportartiklar butiker. Placera skumgummirulle horisontellt längs botten av dina skulderblad och ligga på den. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet. Interlace fingrarna bakom huvudet och låta armbågarna för att öppna bred för att sträcka på bröstet. Arch korsryggen försiktigt från golvet och låt din ryggrad att sträcka.
Övningar för att undvika
Undvik flexion övningar. I ett landmärke 1984 studie (som andra forskare fortfarande nämner 25 år senare) M. Sinaki och BA Mikkelson fann att 89 procent av deltagarna med osteoporos som utförde flexion övningar (liknande Pilates övningar som hundratals, Öppna Rockers ben och Roll-Ups) erfaren nya frakturer under deras program. Andra övningar som är kontraindicerade inkluderar Seal, Saw, Jackknife, Teaser, sax och Spinal Twist. Håll dig till övningar som innebär spinal förlängning eller görs stående.