Denna övning hjälper människor som har svårt att göra mattan versionen av roll-up korrekt. Fjädrarna hjälpa mage upprätthålla god form och underlätta rekryteringen av rätt muskler i rätt ordningsföljd.
Exhale. Ligg på rygg med benen raka. Håll tornet bar med händerna axelbrett isär, placera kroppen tillräckligt långt tillbaka att det är spänningar i fjädrarna. Inhale. Lyft huvudet och axeln gördel i spinal flexion. Utandas. Sakta rulla upp, underhålla C-kurvan i bagageluckan. Inhale och paus vid den punkt där axlarna är ovanför höftlederna. Fortfarande utandning, rulla tillbaka ner genom varje kota till utgångsläget.
Teaser
Denna övning utförs i olika former på mattan, världsförbättrare, fat, cadillac och naturligtvis tornet. På grund av sin mångsidighet, är tornet ofta används för att förbereda studenterna för teaser på andra Pilates utrustning. Fjädrarna i tornet komplettera mage, minskar risken för ländryggen stam i denna mycket krävande arbete. Den Genomtryckbar bar av tornet bistår även i alla varianter av teaser, från grundläggande till avancerad.
Exhale. Ligg på rygg, håller Genomtryckbar bar. Placera axlarna direkt under händerna. Håll benen rakt på en 45-graders vinkel mot mattan. Inhale. Rulla upp från huvudet genom ryggraden. Övergång från spinal flexion till spinal förlängningen, skapar en V position med kroppen, armarna över huvudet i en rak diagonal linje till stammen. Utandas. Rulla ner genom ryggraden till startpositionen, hålla benen stilla.
Genomtryckbar Sitter Framåt
genomtryckbar sitta framåt snyggt visar övergången av stammen från spinal flexion till spinal förlängning och vice versa. Tillsammans med stammen arbete är den extra fördelen av en hamstring stretch, som är maximerad genom effektiv spinal förlängning.
Inhale. Sitt upprätt, vänd push-through bar och trycker fötterna mot poles.Hold baren med armarna raka och axelbredd. Utandas. Runt stammen och sedan tryck in genom bommen ner och igenom, lutar kroppen framåt över benen. Inhale. Platta ryggen på en diagonal, förlängning av ryggraden. Utandas. Rita stammen tillbaka till spinal flexion. Styr Genomtryckbar bar samtidigt föra det igenom och upp, bibehålla böjning av bålen. Andas in och förlänga ryggraden till start upprätt sittställning.
Knästående Chest Expansion
Denna övning inte bara utvecklar arm och skuldra styrka, flexibilitet och kontroll, men kräver också grundläggande styrka och god hållning och inriktning. När du utför denna övning, engagera stabilisatorerna i bålen och fokusera på den intrikata, kontrollerad förflyttning av axlarna.
Inhale. Knäböja ungefär två meter från baren, som vetter mot tornet. Håll stången med handflatorna tillbaka och lätt spänning i fjädrarna. Utandas. Förläng axlarna, trycka armarna tillbaka under bibehållande av upprätt anpassningen av kroppen. Inhale. Sakta tillbaka armarna till utgångsläget, att hålla spänningen i fjädrarna.