Bäckenbotten sammandragningar hjälper dig att hitta och isolera bäckenbotten. Ta ett djupt andetag in och när du andas ut pressa bäckenbotten som om att försöka stoppa urinering. Slappna de omgivande musklerna i din glutes och abs så att du kan känna bäckenbottenmuskulaturen exklusivt. Håll åtstramning för fem till tio sekunder. Vila och andas mellan värkarna. Prova 10 reps.
Abdominal Curl
Alla Pilates övningar kräver att ingrepp av bäckenbottenmuskulaturen. När du väl har lärt sig att aktivera dem med sammandragningar, kan du arbeta på att hålla dem tätt under rörelse övningar som buken curl. Börja med att lägga på ryggen. Ta dina ben upp med knäna böjda över höfterna. Känn den naturliga kurvan av nedre delen av ryggen och pressa bäckenbotten. Curl dina axlar och beger golvet en ryggkota i taget. Flutter armarna rakt framför dig ungefär sex till åtta inches upp och ner. Håll i 10 sekunder och sedan krypa tillbaka ner. Gör 10 repetitioner försöker pressa bäckenbotten, mage och inre lår hårdare med varje repetition. Stärka bäckenbotten
Ball Squeeze Motion
är också bundna till att stärka de adduktorer eller inre lårmuskelaturen. Du kan använda en Pilates boll, även kallad en övning eller stabilitet bollen, för att ge motstånd pressa emot. Ligg på rygg och satte bollen mellan knäna. Pressa låren tillsammans som ni också pressa dina magmuskler. Håll i fem sekunder och slappna av. Vila i fem sekunder och sedan pressa igen. Har tre uppsättningar av 10 reps.