Denna övning bör inte utföras om du lider av benskörhet i ryggraden eller har diskbråck diskar. Denna övning kan ytterligare skador som orsakats av dessa villkor. Ligg på golvet på rygg. Placera en filt eller matta under ryggen för att undvika smärta och ytterligare skador på ryggen. Sakta drar fötterna i luften ovanför ditt huvud. Dra tillbaka så långt du kan. När du har gått så långt du kan, hålla positionen i upp till tio sekunder. När du har bemästrat tio sekunder, gärna gå längre. Denna övning kommer att arbeta musklerna runt svanskotan och stärka dem, bidrar till att undvika ytterligare smärta och skador.
Seal
Tätningen motion fungerar bäckenet område och alla musklerna i det området, inklusive musklerna runt svanskotan. Börja med att stå upprätt och klicka på hälarna tillsammans tre gånger medan stående på ditt tips tårna. Rulla tillbaka på hälarna och lyft bäckenet. Du bör inte visas att ändra läge mycket, men du kommer verkligen känna det i kroppen när du lyfter. Rulla tillbaka till ditt tips tårna och klicka hälarna ihop ytterligare tre gånger. Upprepa övningen i minst sex repetitioner. Försök att gå bortom sex om du känner dig bekväm att göra det.
Walking på Sharp Pebbles
Denna övning är något ovanligt, men det är mycket effektivt för att arbeta din skinkorna och området runt svanskotan. Ta bort eventuella skor eller strumpor du bär. Tänk dig att ditt golv är täckt av vassa stenar. Sakta gå runt i rummet, försöker undvika dessa vassa stenar. Din fot ska landa mycket försiktigt när du går och din häl och tå bör landa på samma gång. Håll ditt knä över foten. Medan du går, vara noga med att notera om skinkan muskler är engagerande i övningen. Medan du står på en fot, knyta ihop dem ordentligt. Detta kommer att hålla dem aktiva och delta i övningen.