Ligga på rygg, ta ditt huvud och axlar upp utanför mattan och krypa upp knäna mot bröstet. Sätt händerna bakom huvudet. Sakta vrider åt höger när du andas in, flytta för att få din vänstra armbåge mot höger knä samtidigt utvidga ditt vänstra ben. Håll och andas ut. Andas in och återgå till utgångsläget. Upprepa denna övning på varje sida fem gånger. Köpa och sälja The Traditional Crunch
Crunches är effektiv som en central övning så länge du placerar din kropp ordentligt. Ligg på rygg, sätta upp fötterna platt mot väggen så att dina knän och höfter är böjda i 90 graders vinkel. Höj ditt huvud, nacke och axlar från golvet, korsa armarna över bröstet för att undvika påfrestningar på nacken. Håll i tre andetag. Upprepa fem gånger, öka antalet reps till 15 när du bygger mer styrka.
Pilates Teaser Pose
Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna utsträckta rakt ovanför ditt huvud. Andas in och lyft armarna utanför mattan. Andas ut och rulla ryggen utanför mattan när du lyfter benen, fortsätter tills dina fingrar pekar på tårna, du sitter på rumpan, och din kropp bildar ett "v" form. Andas in och håll. Utandas och återvända långsamt till utgångsläget. Gör denna övning fem gånger, lägga till fler reps som din styrka ökar. Addera Bridge
Denna övning fungerar några kärna muskler på en gång. Ligg på rygg med böjda knän. Undvik att luta höfterna, och slappna av ryggen. Inte arch det, men inte driva den i golvet, heller. Spänn magmusklerna och lyft bäckenet från golvet och bildar en ren diagonal linje med kroppen från knäna ner till axlarna. Håll i tre andetag innan gradvis återgå till utgångsläget. Prova fem reps, och lägga till mer för att justera för din konditionsnivå. Addera Pilates bollen rulla
Sitt upp, hålla ryggen rak och föra anklarna så nära din bak som möjligt. Lägger händerna runt anklarna, sätta huvudet i riktning mot knäna och lyft fötterna från marken så att du balanserar på bakre änden. Spänn magmusklerna och rulla bakåt långsamt, tills dina axlar vidrör mattan. Rulla upp igen långsamt in i din boll position. Rulla upp dig själv fem gånger, lägga till fler reps om du känner dig bekväm.
Kvadrant
Börja på händer och knän. Rikta din rygg med din nacke och huvud. Böja din kärna muskler, höja din högra arm från golvet och håll det rakt ut för tre andetag. Andas ut och lägre. Upprepa fem gånger på varje arm.
Från samma position, lyft höger ben, hålla det rakt ut så det parallellt med golvet. Håll i tre andetag och upprepa fem gånger med varje ben.
P Om du hittar dessa övningar för lätt, försök att lyfta höger arm och vänster ben samtidigt. Nästa, höja din vänstra arm och höger ben samtidigt. Gör fem reps i varje.