Ballerinas måste ha utmärkt hållning att utföra sina danser. Denna övning kommer att bidra till att förbättra din hållning och stärka ryggmusklerna. Börja med att sitta bekvämt på golvet med benen i kors. Sitt ifrån en vägg men räta på ryggen och ryggraden som om du sitter mot en vägg. Håll armarna på din sida och böj armbågarna i rät vinkel mot marken. Skjut armarna bakåt. Försök att röra dina skulderbladen. Om du inte kan, undvika att tvinga dina axlar tillsammans. Detta kan orsaka översträckning av muskler och leder. Skjut din skulderbladen nedåt längs ryggraden. Flytta armarna uppåt i en ballerina poserar och håll i fem sekunder. Ta med dina armar tillbaka till sitt ursprungliga läge och upprepa tre gånger om dagen
Hundred
hundra är en enkel pose som går igenom tre faser:. Början, kraftig och avkoppling. Ligg platt på rygg. Böj knäna och hålla fötterna på marken. Armarna ska återställas bekvämt vid din sida. Lyft benen i luften med knäna fortfarande böjd. Lyft försiktigt armarna och huvudet från marken och hålla armarna parallellt med kroppen. Dra knäna mot bröstet och pumpa armarna upp och ner vid din sida. Andas in i fem sekunder och andas ut i fem sekunder. Håll din mage platt under andas. Utför denna övning för tre cykler av inandning och utandning. Den kraftiga uppsättningen är väsentligen densamma, men med benen pekade på en 45-graders vinkel i stället för parallellt med marken. Upprepa det tre gånger. Den avslappning set kräver att du dra knäna mot bröstet, linda armarna runt benen och andas in en andas tre gånger.
Roll Up
Valsen är upp en av de mest grundläggande men effektiva Pilates övningar. Börja med att ligga platt på rygg med benen ner på golvet. Flytta armarna bakom huvudet och lägga dem platt på golvet. Lyft försiktigt armarna mot taket, andas in när de flyttar. Andas ut och sakta rulla överkroppen framåt. Sakta dra din ryggrad från marken när du flyttar en kota i taget. Håll huvudet rakt och magen fast. Sträck din kropp ut över benen när du andas in igen. Håll en stund och börja andas ut. Rulla din kropp tillbaka till golvet. Sluta inte, men börjar att andas in och rulla uppåt så fort du rör vid marken. Upprepa denna övning upp till 10 gånger. Addera