För att utföra detta arbete, vilket fungerar abs och inre lår, ligga på golvet med benen utsträckt och armar handflatan ned av dina sidor. Med en utandning, höja ditt huvud och axlar från mattan, och utöka dina armar och ben. Benen ska skapa en 45-graders vinkel med golvet. Fortsätt att trycka korsryggen i mattan när du når energiskt genom dina fingertoppar och curl hakan ner mot bröstet. Pump armar ca 6 inches upp och ner 10 gånger, med en andas för de första fem pumparna och en utandning för nästa fem.
Bilder Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve övning fungerar magmuskulaturen. Sitter högt på mattan, böj knäna och placera benen höftbredd, fötterna på jorden. Säkra dina händer bakom låren. Håll armbågarna bred som du andas in, och rulla överkroppen bakåt mot mattan. Curl bäckenet och tryck korsryggen i golvet, stannar ungefär halvvägs ner. Håll positionen i ungefär tre andetag, sedan rulla tillbaka till en sittande position och upprepa. Dina fötter förblir i kontakt med marken för denna rörelse.
Leg Circle
Leg cirklarna arbetar abs, höfter, inre och yttre lår och hamstrings. Detta drag är klar fem gånger i både medurs och moturs riktningar på varje ben. Liggande på golvet, placera armarna nära sidorna för stöd och balans. Lyft ett ben, peka tårna och nå något utåt, rotera benet minimalt. Med en andas, spåra en cirkel på taket med tårna. Rör hela benet, men se till att dina höfter hålla ständig kontakt med mattan.
Single-Leg Stretch
Pilates övningen liknar en cykel kritan. För ett enda ben stretch, ligga på mitten av mattan och krama knäna i bröstet. Förläng ditt högra ben ca 45 grader till golvet, och placera din vänstra hand på vänster fotled och höger hand på vänster knä. Lyft ditt huvud, nacke och axlar, och krama din vänstra knä i din kropp innan du byter ben och armar. Styr rörelse när du andas under brytaren, och andas ut för två fall under kram. Komplett fem till 10 repetitioner per sida för att arbeta din abs och sneda.
Rulle som en boll
Sit mot framsidan av din matta med benen hip-avstånd . Ta tag i framsidan av anklarna med händerna, och runt ryggen. Titta mot naveln, kvar i en tät boll. Luta något tillbaka och centrera din vikt att balansera precis bakom dina bäckenet. Andas in och flytta bakåt tills dina axlar når mattan. Utandning, återgå till den balanserande läget. Upprepa detta sex till 10 gånger för att arbeta abs.
Spine Stretch Forward
Sitt högt på din matta och förlänga benen framför dig. Placera fötterna höft bredd isär och böja tårna mot kroppen. Håll benen så raka som möjligt och sträcker armarna framåt. Växla inte dina höfter eller rygg. Andas ut och sänk ditt huvud genom dina utsträckta armar. Övre delen av ryggen bör runda som du curl hakan mot bröstet och dra in naveln mot ryggraden. Rörelsen simulerar dykning genom dina armar utan att röra någon kroppsdel under mitten av ryggen. Andas för att återgå till utgångsläget. Upprepa denna rörelse tre till fem gånger för att arbeta din kärna muskler.
Side Kicks Front
Denna rörelse fungerar abs och glutes och bör göras mellan fem till 10 gånger på varje sida. Ligg på vänster sida, placera huvudet i vänster hand med dig armbågen böjd. Placera din högra hand på mattan framför magen för balansen. Förläng benen till en 45-graders vinkel framför kroppen. Höj din högra fot till höft nivå och andas, svängande benet framåt. Swing benet tillbaka något bakom kroppen när du andas ut. Håll tårna böjs och bara förlänga rörelse så långt du kan utan att gunga.