Yoga eller Pilates matta
Visa fler instruktioner
Plank
1
knäböja på din matta och placera din boll framför dig.
Sida 2
Lean över bollen, rulla framåt tills händerna når golvet.
3
Placera händerna direkt under dina axlar och sakta gå händerna framåt tills du kan räta ut benen helt. Om du är nybörjare, hålla bollen under låren så att det stöder mer av din vikt. Om du är mer avancerade, kan du gå vidare tills bollen är under anklarna.
4
Håll i 30 sekunder. Håll nacken lång och lätt dra ihop magmusklerna. Om din nedre ryggen börjar sag, placera bollen närmare höfterna. Gradvis arbeta upp till att hålla positionen i två minuter. Addera Wall Push-Ups
5
Stå vänd mot en vägg och hålla stabilitet bollen med båda händerna. Placera bollen mot väggen och luta in bollen, med händerna i linje med axlarna.
6
Sträck ut armarna och gå fötterna bakåt tills de är ungefär tre meter från väggen. Du kommer att luta något framåt.
7
Böj armbågarna ut åt sidorna. När överkroppen närmar sig bollen, hålla ryggen rak och halsen lång. Om din nedre ryggen börjar sag, flytta fötterna närmare väggen. Mot bollen
8
Push att räta ut armarna. Upprepa sex till åtta gånger. När du blir starkare, öka antalet repetitioner. Addera Push-Ups
9
Ställ dig på din matta med din boll framför dig. Flytta in i planka position.
10
Böj armbågarna.
11
Räta armbågarna för att återgå till planka position. Upprepa sex till åtta gånger. Denna push-up är en utmanande övning och bör endast prövas om du kan bekvämt hålla planka position. Om din nedre ryggen börjar sag, fortsätta att öva plankan och väggen armhävningar tills du får tillräckligt med styrka.
Triceps Dips
12
Placera bollen på din mat och sitta på toppen av bollen med böjda knän och fötterna höft-avstånd. Placera händerna på vardera sidan av höfterna.
13
Scoot din bakre änden mot kanten av bollen, lämnar dina händer något bakom dig och armbågarna böjda.
14
Räta armbågarna, vilket gör att dina höfter att röra sig framåt och uppåt.
15
Böj armbågarna och återgå höfterna till bollen. Upprepa sex gånger, gradvis arbeta upp till 15.
Back Extension
16
Ställ dig på din matta med din boll rakt framför dig.
17
Lade sig på bollen och placera båda händerna på mattan.
18
Placera tårna hip-avstånd på marken och räta på benen. Oroa dig inte om själva placeringen av bollen. Så länge du håller tårna på golvet, kommer bollen att vara välplacerade.
19
Sätt händerna på bollen, under dina axlar. När du är bekväm med den här övningen, kan du placera händerna bakom huvudet.
20
Lyft överkroppen med hjälp av ryggmusklerna. Använd inte dina armar för att lyfta upp dig. När din kropp bildar en rak linje från fötterna till toppen av huvudet, sänk överkroppen tillbaka på bollen. Upprepa sex till åtta gånger, successivt öka antalet repetitioner. När du kan göra 10 repetitioner med händerna på bollen, prova övningen med händerna bakom huvudet.