Hur att sträcka på benen och höfterna som använder Pilates Magiska Cirkel

Den 15-tums Pilates magisk cirkel, även kallad en fitness cirkel eller makt ring, kan hjälpa dig att sträcka ut dina ben och höfter innan eller efter ett träningspass, enligt Ellie Herman , författare av "Ellie Hermans Pilates Props arbetsbok." Ställ upp för denna serie genom att ligga på rygg med böjda knän och fötterna. Ta din cirkel med båda händerna och placera bollen på höger fot på en av de inre handtagen. Utför alla sträckor på ett ben, byt sedan ben. Saker du behöver
Pilates Magi cirklar
Visa fler instruktioner
Hamstrings
1

Förläng ditt högra ben mot skyn och anpassa din knäskål med din armhåla att sträcka dina hamstrings , musklerna på baksidan av låret. Dra cirkeln försiktigt med armarna när du andas lätt i upp till 60 sekunder. Flexibla människor kan dra sina raka ben mot sin torso, medan mindre bendy folk kan arbeta mot att förlänga deras ben vertikalt. Det är viktigare att dra ut benet än det är att lyfta den högt, Herman anteckningar.
2

Ändra din position att variera denna sträcka för att träffa de yttre och inre hamstrings. Engagera dina skinkor och rotera hela benet utåt, eller något vrid den inåt. Tryck ditt ankare foten i golvet för att hjälpa dig stabilisera kroppen.
3

Intensifiera dessa positioner genom att peka och böja din högra fot. Denna rörelse sträcker hamstrings, din hälsenan och fascia, eller bindväv, på undersidan av foten.
IT Band
4

tag i cirkeln med din vänster hand, förlänga benet mot himlen och nå din högra arm, handflatan uppåt, bort från kroppen och längs mattan. Dra försiktigt höger ben över vänster höft att sträcka på illiotibial band, bindväven längs utsidan av benet. Vrid huvudet åt höger och andas lätt i upp till 60 sekunder.
5

Variera denna sträcka genom att långsamt och försiktigt vrida höger ben inåt eller utåt. Du kan känna dessa variationer längs toppen och sidan av rumpan, eller längs de små muskelfibrer bredvid svanskotan.
6

Intensifiera dessa positioner genom att peka och böja foten. Tryck tårna och trampdynan i cirkeln. Släpp och höja hälen genom cirkeln.
Ljumske
7

Ta cirkel med höger hand, förlänga din högra ben mot himlen och nå din vänstra arm, handflatan upp , bort från kroppen och längs mattan. Guide benet ut åt höger med den magiska cirkeln. Vrid huvudet åt vänster och andas lätt i detta läge för upp till 60 sekunder.
8

minska intensiteten av denna sträcka genom att stötta benet med en kudde. Låt inte dina muskler att ingå avtal för att hålla benet upp.
9

Intensifiera denna sträcka genom att skjuta din högra arm längs mattan tills det är rakt ut från din axel.