Yoga eller Pilates matta
Visa fler instruktioner
Crunches
1
sitter i mitten av din matta med böjda knän. Placera fötterna på mattan, höft avstånd.
2
luta sig bakåt på Bender Ball, hålla fötterna stadigt på mattan. Placeringen av bollen avgör hur mycket rörelseomfång kommer du att gå igenom under crunches. Om du är nybörjare, placera bollen mellan skulderbladen. För ett större utbud av rörelse, kan avancerade individer placera bollen i kurvan av deras lägre ryggen. Addera 3
Andas ut när du böjer överkroppen. När du kontrakt magmuskulaturen, föreställ naveln går mot ryggraden. Krypa upp så långt du kan samtidigt hålla ryggen i kontakt med bollen och fötterna i kontakt med golvet.
4
andas in när du går tillbaka till utgångsläget. Upprepa sekvensen 10 gånger.
Sneda crunches
5
sitta på din träning matta med böjda knän och fötterna platt på golvet, höft avstånd. Placera händerna på sidan av huvudet, nära öronen. Placera din Bender Ball strax ovanför skinkorna, i kurvan i nedre delen av ryggen.
6
andas in när du lutar dig tillbaka på bollen, hålla båda fötterna på mattan. Sedan, när du andas ut, curl överkroppen uppåt och diagonalt till höger samtidigt lyfta höger knä. Denna rörelse ger din vänstra armbåge mot ditt högra knä.
7
andas in när du går tillbaka till utgångsläget. Andas ut när du tar din torso diagonalt åt vänster och lyft vänster knä. Flytta din högra armbåge mot vänster knä. Upprepa 10 gånger. Denna övning fungerar de sneda musklerna på sidorna av buken.
Frog Kicks
8
ligga platt på rygg på din yogamatta och placera din Bender Ball mellan fötterna.
9
Engagera magmusklerna så att ländryggen är i kontakt med mattan. Håll dessa muskler engagerade under hela övningen. Låt inte din nedre ryggen till Arch.
10
Räta benen och lyft dem direkt ovanför höfterna. Långsamt böja och räta på benen. Som ni räta på benen, arbetar du dina quadriceps. För att hålla bollen från att glida, ständigt pressa bollen med fötterna. Denna klämverkan aktiverar din adduktorer, som ligger i era inre lår. Utför 10 repetitioner, andas in när du böjer benen och andas ut när du släta ut dem. Addera