Reformer eller skumgummirulle
Visa fler instruktioner
reformatorn
1
Flytta footbar på reformer i upprätt läge.
2
Placera hälarna mot ansatsen vilar på reformatorn vagnen. Luta dig framåt och lägg händerna på footbar. Dina händer ska vara axelbrett isär. Håll armarna raka. Scoop i din mage, och runt din ryggrad som en katt.
3
flytta vagnen bakåt genom att trycka med benen och mage, andas. Håll överkroppen och höfterna fortfarande.
4
Dra vagnen tillbaka med benen och mage, utandning. Upprepa åtta gånger.
5
Öka utmaningen. När du har den grundläggande övning ner, prova de avancerade varianter. För ett mellanliggande utmaning, stå upp på bollar av dina fötter med dina klackar på mitten av axeln resten. Lyft vänster ben i luften tills det är parallellt med golvet. Utför elefanten träningen som vanligt, gör åtta repetitioner på varje ben. För en avancerad utmaning, stå upp på bollar av dina fötter på toppen av axeln resten med hälarna i luften. Lyft vänster ben i luften så högt du kan. Utför elefanten träningen som vanligt, gör åtta repetitioner på varje ben.
Foam Roller
6
Placera dina händer och knän på en matta med knäna böjda 90 grader och din armarna rakt. Peka tårna. Placera en skum rulle under toppen av din fot.
7
Räta benen, rulla skum rulle bakåt. Gångjärn höfterna 90 grader, föra din bakre änden i luften. När du gör detta, rulla skum rulle framåt, med hjälp av magmusklerna, och balansera skumgummirulle på tårna.
8
Rulla skumgummirulle bakåt genom att räta på kroppen i en rak linje. Upprepa åtta gånger. Addera