Pilates reformator
Jump board (tillval) katalog Pilates reformator box
Visa fler instruktioner
1
Justera reformer för din varma- upp genom att säkra en eller två fjädrar, som ligger på botten av vagnen, de bilagor nära foten bar. Ligg på rygg på vagnen med tårna på footbar, hälarna tillsammans, vände fötterna och knäna böjda. Andas in, räta ut benen och zip dina inre lår tillsammans. Andas ut, böj knäna och återgå till utgångsläget. Utför 20 reps i måttlig takt för att höja din kroppstemperatur och värma upp höfterna. Lägg utmaning över tiden genom att fästa hoppet styrelsen att foten bar, och använd en plyometric hoppning åtgärder för att förlänga benen.
2
Lägg en eller två fjädrar till vagnen, och förblir liggande för "groda" läge. Nå bakom dig för remmarna och placera fötterna i stigbyglarna. Böj knäna, placera hälarna tillsammans och vända meter ifrån varandra, externt roterar höfterna i "grodan" läge används i fotarbete. Andas förbereda. Andas ut, kontrakt dina inre lår och nedre benen för att en 45-graders vinkel. Engagera din kärna och trycka ryggen i mattan. Denna övning tar fotarbete till en ny nivå, eftersom ryggen är i ett stöds läge. Framsteg genom att lyfta höfterna från mattan när knäna är böjda, och rulla din ryggrad i vagnen när du räta och sänka benen.
3
Håll fötterna i stigbyglarna och räta benen till en 90-graders vinkel för att ta itu med de hippa kidnappare och adduktorer. Vänd benen ut, andas in, och tryck på benen isär. Andas ut, ringa benen runt tills dina adduktorer dra dem samman, och återgå till utgångsläget. Gör fem till 10 reps. Eftersom benen fortfarande raka, innebär detta ytterligare utmaningar på din kärna muskler. Bara lägga till fler fjädrar om du kan behålla en platt rygg. Bo med lättare fjädrar om du vill öka din rörelseomfång samtidigt stärka höfterna.
4
Placera lådan på reformator, framför axelvaddar. Ligg på en sida på toppen av lådan, med din undre benet böjt, din övre benet rakt och huvudet vilar i handflatan. Fäst reformatorn remmen på övre foten. Andas in och svinga benet framåt. Andas ut och svänga tillbaka bakom dig. Gör 10 reps på varje sida. Som benet svänger tillbaka bakom er, griper höftextension rörelsen din gluteus maximus. Applicera kärnan kontroll du lärt dig i liggande övningar och bibehålla en stabil bäcken som benet framåt och bakåt. Gör 10 reps med 3:58 fjädrar.
5
Sänk foten-bar på reformer för att utföra stående hip konservöppnare, vilket ger en mer funktionell version av ryggläge och side-liggande övningar. Ställ dig på den stabil plattform med ena foten och placera den andra foten på vagnen. Stå i en upprätt position. Vänd ut benen, så att hälarna mot varandra och fötterna bli. Andas, kontrakt höften kidnappare och tryck benet ut åt sidan, flytta vagnen bort från fjädrarna. Exhale och återgå till centrum. Gör 10 reps på varje ben. Två till tre fjädrarna kommer att ge dig ett bredare utbud av rörelse. Fyra fjädrar ger mer motstånd.