Pilates boll
träningsmatta (tillval)
Visa fler instruktioner
1 Squat som om du sitter i en stol.
Utför en knäböj och nå med din Pilates boll. Håll din Pilates boll framför dig, armarna rakt, och böj knäna som om du sitter i en stol. Peka tårna framåt och låt inte knäna längre än tårna. Från denna position, dra dina magmuskler och twist att nå med din boll till höger. Återgå till utgångsläget och nå till vänster. Upprepa medan du lyfter bollen mot taket och sedan når mot golvet. Denna övning toner dina armar, axlar, mage, glutes och ben.
2 Håll ryggen rak i planka läge.
flytta in i en planka position med hjälp av din Pilates boll att intensifiera träningen. Ligg på magen på din Pilates boll, använda händerna för att stödja dig. Promenad med händerna tills bollen är placerad runt knäna. Håll denna position i tre djupa, stadiga andetag. Plankan fungerar dina magmuskler, axlar och armar. För en mer intensiv planka, gå med händerna tills bollen är runt anklarna. För en modifierad planka, hålla bollen runt låren.
3 Sänk dig sakta in i en push-up.
Flytta från plankan positionen i en push-up. I plankan, placera Pilates bollen runt knäna. Flytta den nedre, mot dina fötter, för en mer utmanande push-up eller högre för en mindre utmanande push-up. Se till att dina händer är axelbredd sedan långsamt böja armbågarna för att sänka överkroppen mot golvet. Återgå till utgångsläget. Håll ryggen rak och benen ihop. Denna övning fungerar dina bröst, armar, axlar och mage.
4 Håll nacken rak under sit-ups för att undvika skador.
Lie med din Pilates boll under korsryggen för att utföra en sit-up. Se till att dina ben är höftbredd, knäna är böjda och fötterna i golvet eller på golvet. Böj armbågarna och placera händerna bakom huvudet för support eller korsade över bröstet. Håll nacken rak och dra åt din mage att höja huvudet och bröstet. Återgå till utgångsläget. För en mer intensiv träning, flytta fötterna närmare varandra. Upprepa åtta gånger. Denna övning fungerar din abs, och du kan ändra det genom att flytta bollen längre upp ryggen eller nedåt ryggen tills du sitter på bollen.
5
Utför bron. Ligg på rygg på golvet eller din träning matta med benen raka och vaderna vilande på din Pilates boll. Placera armarna efter sidorna, handflatorna på golvet och trycker med händer och armar när du lyfter dina skinkor och höfter utanför mattan. Din kropp bör bilda en rak linje, eller "bro." Gå tillbaka till start och upprepa. För en extra utmaning, lyft ett ben från bollen när du utför övningen och omväxlande vilket ben höjs för varje hiss. Detta fungerar dina glutes, ben och mage.