Cardio kickboxing kräver lite mer än ett par av terränglöpning skor och din egen kroppsvikt för att uppnå resultat. Om du planerar att använda en boxningssäck, behöver du också ett par kickboxing handskar och en uppsättning wraps, vilket kommer att ge extra stabilitet för dina händer och handleder samt hålla svetten ur dina handskar.
Du kan utföra följande kickboxning rutiner med eller utan påse. Överväga att investera i en påse om din träning blir alltför lätt - så har du den extra fördelen av styrketräning. Din kropp kommer att anpassa sig till träningen, så du behöver för att hålla det utmanande att fortsätta se resultat.
Warm-Up
En kort två-till fem- minuters uppvärmning är tillräckligt för att lossa din kropp och undvika risken för skador i hjärt kickboxning:
Sprid dina armar brett och korsa dem fram och tillbaka framför din kropp, röra fingertopparna till motsatt axel. Upprepa för 16 räknar.
Squat upp och ner med benen ihop, hålla knäna bakom tårna. Upprepa för åtta räknas.
Vistas i en hukande ställning, rulla knäna runt i en cirkulär rörelse för åtta räknas. Omvänd riktning och upprepa. Återgå till stående position och upprepa denna rörelse med höfterna för åtta räknas i varje riktning.
Position benen i en plie hållning. Huka dig upp och ner för åtta räknas. När du kommer upp, nå dina armar mot taket.
Utför 20 jumping jacks och springa på stället i 20 sekunder.
Du är redo att börja. Om möjligt, placera dig själv framför en spegel så att du kan kontrollera ditt formulär och använda din egen kropp som en brännpunkt under hela träningspasset.
Strejker
När du utför strejker, eller stansar, håll din knytnäve tight och tummen lindade runt utsidan av fingrarna.
Placera din kropp med vänster fot framåt och händer vaktar ansiktet. Välj en brännpunkt framför dig för dina slag, såsom ditt eget huvud i spegeln eller ett föremål på väggen. Det är där du kommer att sikta med varje strejk.
Jab framåt med vänster hand för åtta räknas. Nästa, utför en åtta-count kors punsch med din högra hand - hålla din vänstra fot framåt och flytta armen rakt över din kropp. Nu kombinerar jab och korsa ytterligare åtta punkter, omväxlande vänster och höger hand.
Lägg i en krok och en övre cut. Kroken kommer ut och runt sidan av kroppen, som om du siktar på den sida av någons huvud. Sikta under hakan med den övre snittet. Utför följande sekvens i en snabbare takt (dubbel tid) för en minut:.
Jab med leftCross med rightHook med leftUpper skära med höger
sidor
Ändra och upprepa hela sekvensen på höger
Kicks
vänd framåt, lyft vänster knä rakt upp och knäppa ut benet i en främre spark, slog ut med bollen på foten. Snäpp benet tillbaka omedelbart, sedan upprepa detta spark i 20 punkter. Upprepa på höger sida.
Därefter ska du göra roundhouse sparkar med vänster ben i 20 punkter. Lyft vänster knä i en vinkel, så benet är parallellt med golvet. Snap benet ut och sparka med toppen av din fot. Med varje spark, pivot något på höger (planterade) fot. Upprepa för 20 räkningar, sedan upprepa sekvensen till höger
nu ihop dina främre sparkar och roundhouses i en snabbare takt (dubbel tid) i en minut, omväxlande vänster och höger ben enligt följande:.
Fram snap sparka med vänster, sedan rightRoundhouse sparka med vänster, sedan höger
Intervaller
För en extra utmaning, utför något av följande övningar mellan set av slag och sparkar:
hopprep för en minute.Hold planka posera för en minute.Perform 10 pushups.Perform 20 Triceps dips - möter ryggen mot en bänk eller stol, satte handflatorna på kanten och sänka dig upp och down.Add styrka rörelser träning med fem-kilos vikter, såsom bicepscurl, kickbacks Triceps och knäböj med en överliggande press.Lay på ryggen och utför cykel crunches i 30 sekunder, föra din motsatt armbåge till ditt knä och omväxlande fram och tillbaka.
nedvarvning
svala sänker din puls ner och låter dig tänja dina muskler medan de är varma. Detta är tiden för statisk stretching, i motsats till den dynamiska stretching av uppvärmningen.
Starta från sittande ställning, sära på benen åt sidorna. Nå din högra fot och håll positionen i 10 punkter. Upprepa denna sträcka i mitten och till vänster. Ta med fotsulorna ihop och pressa försiktigt ner den på din inre låret för en fjäril stretch, undvika knäet.
Kom till knästående och spets fingrarna bakom ryggen. Sträck armarna bakåt och håll stretch i 20 sekunder. Korsa höger arm över din kropp, med din vänstra hand håller armen ovanför armbågen. Håll i 10 sekunder, sedan upprepa på vänster arm. Andas in djupt genom näsan och ut genom munnen, föra ihop handflatorna ovanför huvudet på andas och tillbaka till dina sidor på utandning. Upprepa för åtta räknas.
Variationer
Blanda upp din cardio kickboxing rutin så att din kropp inte kan förutsäga vad som kommer härnäst. Genomföra varianterna nedan när du känner att din kropp har planat och du inte längre ser resultat:
Kombinera slag och sparkar. Till exempel utför jab-cross-sekvensen, utför sedan det främre snap-spark sequence.Squat ner i en plie hållning som du punsch, så att du kan arbeta armar och ben på samma time.Add i knäböj mellan uppsättningar av slag och sparkar . Lägg fem minuter av yoga till slutet av träningen.