konditionsmaskiner
Wall
Chair
Visa fler instruktioner
1
Utför fem till tio minuter av låg påverkan kardiovaskulär aktivitet, såsom ridning en stillastående cykel eller med elliptisk tränare. Rörelsen löser din underkropp, inklusive anklarna, får blodet flyter till dina muskler och höjer din kroppstemperatur.
2
Sträck kalven och sidorna av vristen genom att utföra stretch hälen sladden. Stå vänd mot en vägg och placera din högra benet ca 12 inches framför vänster, placera en liten böj i höger knä. Räta vänster ben, som är den aktiva bakre benet. Platta båda hälarna på golvet. Placera händerna på väggen framför dig för hävstång och tryck höfterna något framåt. Känn stretch i ryggen benet kalv och fotled. Håll stretch i 30 sekunder. Upprepa en gång och sedan växla ben.
3
Kompletta två uppsättningar av 10 vadpress, vilket bidrar till att lossa och stärka kalven och vrister, därigenom förbereda dem för ankel vikter. Håll på baksidan av en stol och fördela din vikt jämnt mellan båda fötterna. Lyft höger ben från golvet med 4 till 6 inches. Tryck igenom trampdynan och tårna av din vänstra fot för att höja vänster häl. Håll kontraktionen i en räkning och sedan sänka hälen tillbaka till golvet. Gör 10 repetitioner och sedan växla ben.
4
Lossa toppen av din fot och fotled genom att utföra ett rörelseomfång motion. Sitt i en stol och lyft din högra fot från marken med cirka 6 till 12 inches. Bly med stortån och skriva varje bokstav i alfabetet i luften med hjälp av din fot.
5
Gör dina planerade övningar utan bär ankel vikter. Flytta din kropp på detta sätt kan bidra till att förbereda musklerna för en mer ansträngande träning. Till exempel, om du kommer att utföra stående hissar sidoben, slutföra en uppsättning av 10 benlyft på varje ben, innan du placerar ankelvikter på din kropp.