Weighted pull-ups sätta betydande stress på lederna. För att minska risken för skador, och förbättra dina resultat, förbereda dina muskler och leder genom att göra en uppvärmning av kroppsvikt pull-ups. En uppsättning av sex till 12 reps bör förbereda dig för uppgiften att hantera viktade pull-ups. Till att börja, bifoga en vikt till en doppa bälte, eller ha en plats utbildningspartner en hantel mellan dina korsade vrister.
Riktade Muskler
Viktade pull-ups främst riktar övre delen av ryggen, eller latissimus dorsi, även känd som latsen. Andra muskler arbetade inkluderar de bakre deltamuskeln, romber, mitten och bakre trapezius, levator scapulaemusklerna och biceps. De rhomboids ligger mellan skulderblad och ryggrad, och levator scapulae ligger på den övre delen av axlarna och bak i nacken. Viktade pull-ups kan lägga imponerande bredd och tjocklek på dina lats och även göra dina biceps större. Styrka tränare Chad Waterbury säger dina biceps är utformade för att fungera med din övre rygg och bara "svarar på övningar som utmanar dem att arbeta på det sätt de är utformade."
Typer av Pull- ups
p Om du har axelproblem, använd neutral-grepp barer att göra viktade pull-ups. Enligt tränare Jason Ferruggia, en handflatorna vänd grepp med neutrala barer lägger mindre stress på dina handleder, armbågar eller axlar. Ett annat alternativ är en vinklad eller sicksack-stil bar. Om du inte har tillgång till en neutral-grepp eller zig-zag bar, råder Ferruggia du använder en något bredare än axelbrett grepp på en rak stång.
Progressiv överbelastning
Flytta din kropp genom rymden orsakar betydande neuromuskulär aktivering. Detta gör pullups en mycket effektiv muskelbyggande träning, säger Ferruggia. Den extra motstånd som viktade pull-ups gör övningen en effektivare muskel byggare som du tillämpar principen om progressiv överbelastning. Gradvis lägga mer vikt när du har möjlighet att göra ett visst antal pull-ups tvingar dina muskler att anpassa sig till den ökade arbetsbelastningen genom att få större och starkare.