stela ben marklyft är en modifierad version av en vanlig marklyft. Den stela ben versionen fokuserar stressen i hissen på nedre delen av ryggen, muskler kärna och fyrhjulingar. Detta kan jämföras med en vanlig marklyft som fungerar latissimus dorsi, trapezius, deltoids och hamstrings. Båda versionerna styrkelyft drag som gynnar antingen från en standarduppsättning struktur eller en progressiv pyramid-set rutin. Den stela ben marklyft använder en olympisk skivstång, och utförs bäst på en vadderad gummi träning matta.
One-rep max
Nyckeln till att hitta hur mycket vikt du kan lyfta för varje övning är att bestämma din ett-rep max. Den en-rep max är den maximala mängden vikt du kan lyfta en viss övning för en komplett rep utan att kunna slutföra en sekund. Även logik skulle diktera att du bara kan ladda upp baren och försöker faktiskt maxa, är detta inte rekommenderas. För de flesta övningar, är det lämpligt att bara lyfta cirka 95 procent av din ett-rep max. När man försöker att bestämma att numret för stela ben marklyft, kommer din trial and error kräva lägga vikt till baren och slutföra uppsättningar med tre reps. Fortsätt att lägga vikt tills du kan bara fylla i de två första reps utan att kunna avsluta uppsättningen. Var medveten om att den stela ben marklyft är en särskilt påfrestande övning, så gör din rättegång reps oberoende av andra övningar, och ge dig själv några minuters vila mellan seten. Om du aldrig har gjort en stel-ben marklyft, öva formen med en obelastad skivstång innan du engagera sig i ditt test reps.
Ställer
gång du bestämmer din en-rep max för stela ben marklyft, kommer du att kunna ställa in din träning rutin, att veta exakt hur mycket man ska lyfta för varje del av en standard eller pyramid set. För standard uppsättningar, gör 10 warm-up marklyft med stela ben form vid 60 procent av din ett-rep max, gör sedan tre eller fyra uppsättningar av 10 reps på 85 till 90 procent av ditt max. För pyramid set, gör din 10-rep warm-up på 60 procent, sedan en uppsättning av sex stela ben marklyft på 85 procent. Ladda bar till 90 procent och göra fyra reps. Ladda bar till 95 procent och gör två reps, sedan minska vikten till 90 procent och göra fyra reps igen. Avsluta med en uppsättning av sex reps vid 85 procent. Vila mellan marklyft set i högst 60 sekunder.
Överväganden
Stiff-leg squats koncentrera energin i varje repetition på nedre delen av ryggen. Rörelsen är en avancerad, modifierad version av en styrkelyft övning, och du bör inte försöka det tills du har utvecklat en grundläggande förtrogenhet med vanliga marklyft att utveckla din nedre ryggen, fyrhjulingar och kärna. Eftersom det är en intensiv rörelse, är det bäst används som ett tungt, låg upprepning lift för att bygga styrka snarare än uthållighet.