Övningsrörelser för nybörjare

Komma igång med en träningsplan är möjligt för vem som helst, så länge du håller dina mål realistiska och dina rörelser motion är lämpligt för din skicklighetsnivå. Din kropp behöver vänja att utöva, så sätt inte in för mycket på din tallrik rätt ut genom grinden. De bästa drag är okomplicerade och kära som du kan behärska bra blankett snabbt. De bästa träningsprogram är de som startar små och sedan lägga på som du framsteg. Innan någon ny workout rutin, se till att du har din läkares godkännande så att du kan träna på ett säkert sätt. Cardio

Förbättra din kondition, öka din livslängd och höja din energinivå genom att lägga till regelbunden konditionsträning i din träning rutin. Mayo Clinic rekommenderar 150 minuter per vecka med måttlig cardio aktivitet, men du kan arbeta upp till att stegvis med en enkel promenad rutin. Börja göra en fem-minuters uppvärmning av långsamma promenader, sedan gå raskt i fem minuter och sedan sakta ner för en fem-minuters nedvarvning. Gör detta fem gånger i veckan, vilket ger dig två vilodagar. Varje vecka, lägg på ytterligare två minuters rask promenad. Genom din 12: e veckan, kommer du att kunna hålla en rask takt i 30 minuter, fem gånger i veckan, exakt vad de läkare ordinera en sund kropp
överkroppen Flyttar

Cardio är bara en del av en väl avrundad övning rutin. Mayo Clinic rekommenderar minst två styrka-träningspass i veckan. Du kan dela upp dessa perioder i en övre kroppen och en lägre kropp session i veckan, med minst en dag separerar sessionerna. Bara en uppsättning av 15 reps är tillräckligt för att starta upp för tyngdlyftning nybörjare. Välj en övning för varje större muskelgrupp. Till exempel inkluderar en grundläggande drag bröstpress - med antingen hantlar eller en skivstång - en hantel rad på varje sida, axel höjer, axelryckningar - med hantlar eller en skivstång - triceps kickbacks och biceps curls för en enkel, men komplett , överkroppen rutin.
Lower Body Flyttar

Machines är mycket användbart för nybörjare, eftersom de tvingar dig att isolera den muskelgrupp du arbetar på . Marklyft kan vara utmanande för en nybörjare, eftersom du kan frestas att använda din rygg. Istället använder ben-curl och ben-press maskiner för att arbeta på fyrhjulingar och hamstrings. Lägg i knäböj - bara göra en ytlig knäböj för att hålla det enkelt - att arbeta din glutes. Vadpress och magövningar kommer spetsa din rutin. För din abs, hålla en grundläggande planka pose i 15 sekunder, och lägg till 15 sekunder för att din tid varannan vecka. Precis som din överkropp, behöver du bara göra en uppsättning av 15 reps av varje övning för att starta.
Ge dig själv ett mål

Ställ ett realistiskt mål att hålla dig motiverad. I endast sju veckor, kan en nybörjare vara redo för en körning 5K. Tricket är att bryta upp varje övning minut med 15 sekunders drift och 45 sekunder för att gå till börja. Fem gånger i veckan, värma upp i fem minuter, gör 30 minuter av dessa löpning och promenader mellanrum, och sedan svalna under fem minuter. Efter två veckor av detta, ändra dina intervaller under dessa 30 minuter till 20 sekunder att köra och 40 sekunder av promenader i två veckor. På vecka 6, öka det till 25 sekunder att köra och 35 sekunder för promenader. Genom vecka 7 kommer du att kunna köra i 30 sekunder varje minut, vilket gör en 5K en lättillgänglig, och givande, dröm.