Varje träningspass - oavsett om det är en max styrka session, en power walk eller ett maratonlopp - bör innehålla en uppvärmning. Warm-up preps din kropp för aktivitet så att du är mindre känsliga för skador och bättre kunna träffa den viktigaste delen av din träning med gusto. När du värmer upp dig bokstavligen höja din kroppstemperatur, vilket minskar risken att du kommer att riva eller anstränga muskler eller bindväv. Du förbättrar cirkulationen, vilket innebär mer blod flödar till dina muskler för effektiv leverans av näringsämnen och syre. En varm-up ökar blodflödet till hjärtat, vilket gör det att fungera mer effektivt när du kommer till den primära delen av din rutin och hjälper till att minska risken för hjärt-problem under din session. Dina muskler blir mer följsam och smidig, så de har större kraft och effektivitet. En varm-up kan göra du börjar svettas, se till att du inte överhettas. Värmer upp även stimulerar ditt nervsystem, så att du kan visa bättre motorik och koordination.
Utbildning Segment
Utbildningen segment är den primära delen av din rutin. Den kan bestå av löpning eller cykling, lyft vikter, cirkelträning eller sport-specifika övningar. Hur du strukturerar varje träningspass beror egentligen på din utbildning inriktning och mål. Du bör försöka dock att uppfylla de minimikrav rekommendationerna från Centers for Disease Control and Prevention av 150 minuter per vecka med måttlig intensitet konditionsträning och två hela kroppen styrka-träningspass per vecka för att bibehålla god hälsa.
Cool-Down
Pushing din insats till sista minuten är inte ett perfekt sätt att avsluta passet. Din kropp behöver en chans att återvända till en lägre-intensitetsnivå. Stoppa ett träningspass plötsligt, speciellt en mycket intensiv konditionsträning, kan orsaka blod till poolen i benen och ditt blodtryck att sjunka hastigt, vilket leder till yrsel och möjlig svimning. Nedkylning vid en lägre intensitet för bara tre till fem minuter hjälper kroppen justera till en mer normal nivå av ansträngning. Inklusive statisk stretching under en nedkylningen kan förbättra flexibiliteten och rörelseomfång. Ta tid under din nedvarvning att återfukta och sköta spända eller spända muskler. Dessa strategier kommer att hjälpa dig att känna ditt bästa nästa gång du träffar på gymmet.
Strategi
warm-up delen av din träning kan pågå från fem till 10 minuter . Om du tränar strax efter uppvaknandet, kanske du behöver lite längre tid att höja din kroppstemperatur. Enkel aerobisk aktivitet, såsom jogging på plats eller trampa en cykel, följt av dynamisk rörelse är en lämplig warm-up. Gör de dynamiska rörelser som är specifika för den verksamhet som du planerar att göra för den primära delen av sessionen. Om du slår tennisbollar, till exempel, inkluderar arm gungor och vändningar torso, om du kör fem miles, prova utfall och höga knän väcker. En cool-down behöver inte vara formell. Den kan bestå av promenader den sista tiondels mil på din körning, gå din cykel i garaget eller utföra några yogaställningar i slutet av en styrka session.