Innan du börjar titta på den mat du äter, måste du räkna ut hur många kalorier du bör konsumera. Det spelar ingen roll vilken mat du väljer, dina kalorier och makronäringsämnen - proteiner, kolhydrater och fetter - kommer alltid att vara de viktigaste faktorerna, hävdar nutritionist Nate Miyaki, författare av "Intermittent Feast: En Evolutionary & vetenskapligt förhållningssätt till viktminskning. "Aktiva män behöver 2.400 till 3.000 kalorier per dag för att behålla vikten medan kvinnor behöver 2.000 till 2.400, enligt US Department of Agriculture. Att förlora fett, kan du behöva något mindre än detta, och för att bygga muskler behöver du lite mer.
Protein
Protein uppgift är att bygga och reparera muskler, samt stöd i produktionen av hormoner och enzymer och skydda dig från sjukdom. När du tränar hårt, bryter din muskelvävnad ner, så du behöver protein för att reparera den. Idrottsmän och motionärer behöver mer protein än de som inte tränar, enligt idrottsgrennutritionist Nancy Clark. Aktiva vuxna behöver 0.4 till 0.6 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, samtidigt som växande idrottare och vuxna bygga muskelmassa behöver 0,6-0,9 gram per kilo. Få din protein från magert källor såsom fjäderfä, magert rött menar som fläskfilé och ytterfilé, keso, ägg, soja och linser.
Kolhydrater och fett
Low-carb och fettsnål kost kan vara på modet för viktminskning, men dessa typer av dieter är inte hållbart och hälsosamt på lång sikt och definitivt inte fördelaktigt att stödja hård träning. Inkludera en del av kolhydrat och en del av fett vid varje måltid, råder nutritionisten Ryan Andrews av Precision Nutrition. Använd handen som en guide för servering storlekar. Män bör ha två kupade nävar kolhydrater vid varje måltid, medan kvinnor behöver en kupad näve. Din feta portion bör vara storleken på två tummar för män och en för kvinnor. Plocka näringsrika kolhydrater såsom söta eller vit potatis, råris, bönor eller hela korn bröd och wraps och hälsosamma fetter som avokado, olivolja, jordnötter och mandel smör eller blandade osaltade nötter.
Workout Nutrition och Timings Måltid
När du äter dina måltider är i stort sett irrelevant - det spelar ingen roll om du äter två gånger om dagen, fyra gånger eller ens varje par timmar, enligt International Society av Sports Nutrition. Du kan vara klokt, men att konsumera en större andel av dina kalorier och kolhydrater runt din träning. Äta mer i de få timmarna som leder fram till en träning kan öka din energi, och en stor post-workout måltid kommer att sätta fart på återhämtningen. På vilodagar, helt enkelt dela upp din dagliga kaloriintag med antalet måltider du planerar att äta och utrymme dem jämnt över dagen.