Diet
1
Räkna ut hur många kalorier du behöver konsumera varje dag. Multiplicera din vikt i pounds med 6,23 och din längd i inches med 12,7 och tillsätt dessa tillsammans, tillsätt sedan ytterligare 66. Multiplicera din ålder i år med 6,8 och subtrahera detta nummer av din totala. Din resulterande basalmetabolismen visar dig hur många kalorier du behöver konsumera varje dag för att behålla din vikt utan motion.
2
Multiplicera denna siffra med 1,55 om du är måttligt aktiv och tränar tre till fem gånger per vecka, eller 1.725 om du är mycket aktiv och träna sex eller sju gånger per vecka. Detta ger ditt intag underhåll kalori på din nuvarande aktivitetsnivå.
3
Ta 500 från ditt resultat och konsumera så många kalorier per dag. Detta bör leda till en förlust på 1 pund per vecka -. En säker och hållbar mängd
4
Få dina kalorier från friska, näringsämne-fyllda livsmedel såsom frukt och grönsaker, magert kött, låg- feta mejeriprodukter, fullkorn, nötter och oljor samt vit eller fet fisk. Addera Cardio
5
Växla från steady-state konditionsträning såsom måttligt tempo springa eller cykla till intervall utbildning. Intervallträning bränner mer fett på kortare tid än steady-state cardio, enligt tränaren Scott Gray.
6
Välj någon cardio maskin på gymmet, såsom ett löpband, elliptisk eller cykel, och utför en fem minuters mild varm upp.
7
steg det upp till så fort du kan gå i 30 sekunder. Din intensitetsnivå måste vara mycket hög - på en skala från ett till 10 det bör vara minst en sju
8
bromsa din takt ner och arbeta på en måttlig intensitet under 90 sekunder.. Upprepa detta protokoll 10 till 12 gånger sedan avsluta med en fem-minuters svalna.
Styrketräning
9
lyfta vikter två gånger i veckan, slår hela kroppen i varje session.
10
Utför skivstång eller hantel knäböj och utfall, armhävningar, chin-ups eller pull-downs och skivstång eller kabel rader. Komplett tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner på varje.
11
Öka din vikt eller reps eller minska din vilotid varje session för att ständigt göra dina sessioner mer utmanande. Lämna minst en vilodag mellan styrketräning träning.
Tips
Träna med en partner för att göra dig ansvarig för någon. Detta kommer att driva dig hårdare och se till att du inte hoppar sessioner.
Kontrollera med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träning rutin.
Fråga en tränare på gymmet för att kolla din form på varje övning innan du börjar lägga vikt.
Sikta
för totalt 75 minuters konditionsträning varje vecka. . Lägg i steady-state träning om du kämpar för att behålla din intensitet i intervallpass och behöver göra upp extra tid
Referenser
Harvard Health Publications: bukfett och Vad göra åt det
BMI Calculator: BMR Formula
BMI Calculator: Harris Benedict Equation
Mayo Clinic: Snabb viktminskning: Vad är fel med det?
Brian Mac: Fördelar med intervallträning