Fria vikter eller maskiner
Visa fler instruktioner
Välj former av motstånd
1
Bevara och öka muskelmassa genom styrketräning med fria vikter som som hantlar, skivstänger, bollar medicin och klockor vattenkokare (gjutjärn bollar med handtag). Fria vikter kan simulera vardagliga funktionella rörelser och förbättra grundläggande styrka genom att rekrytera stabilisator muskler, enligt Dr Edward R. Laskowski, Mayo Clinic fysikalisk medicin och rehabilitering specialist.
2
använda maskiner som är effektiva för att främja ordentlig motion formulär. Laskowski förklarar att maskinerna kan underlätta komplett utbud av rörelse för lederna, isolera muskelgrupper och stärka muskel obalans.
3
Alternate periodiskt mellan att använda fria vikter, maskiner, din egen kroppsvikt eller portabel utrustning såsom motstånd band och vikter fotled att undvika att slå framsteg platåer och hålla pass färskt och motiverande. Den American College of Sports Medicine rekommenderar schemaläggning träning styrketräning som mål varje större muskelgrupp två eller tre dagar i veckan.
Välj Cardio Aktiviteter
4
bränna kroppsfett och främja hjärthälsa genom att utföra hjärt aktiviteter som rekommenderas av American Heart Association, inklusive promenader, jogging, dans, vandring, cykling, simning och delta i aerobic klasser. Den American College of Sports Medicine rekommenderar att vuxna bör få minst 150 minuter av måttlig intensitet konditionsträning varje vecka.
5
Påskynda fettförbränningen och fast och tonen underkroppen med hjälp av lutning funktioner på maskiner såsom löpband och trappmaskiner trappa. Enligt kändis tränare Jillian Michaels, vid en 25 procent lutning och hastighet på 2 miles per timme, är det möjligt att bränna tre gånger mer kalorier jämfört med att gå på en plan yta.
6
förhindra muskel förlust genom att undvika alltför stora, långvariga cardio sessioner. Personlig tränare och livsstil programutvecklaren Angelique Millis rekommenderar planerar balanserade fitness rutiner som inkluderar hjärt aktiviteter och styrketräning övningar, som också rev ämnesomsättningen och bränna kroppsfett.
Plan Workout Rutiner
7
Select workout dagar till styrka tåg genom att isolera enskilda muskelgrupper, eller par två eller flera muskelgrupper tillsammans.
8
Genomföra workout tekniker som fast och muskler ton och bränna kroppsfett samtidigt, såsom cirkelträning och supersetting, vilket innebära att utföra två eller flera övningar med minimal vila mellan seten.
9
Att successivt öka träningsintensitet genom att använda tyngre vikter eller utföra fler repetitioner och set som dina framsteg konditionen. Planera en mängd pass med olika former av motstånd kan också bidra till att förhindra muskel anpassning.