1
Sitt på bollen och placera fötterna stadigt på golvet, som en förberedelse för att göra grundläggande crunches. Denna enkla övning är bland de mest effektiva magövningar du kan göra, enligt en studie utförd av den amerikanska rådet om Motion. Placera händerna strax bakom öronen, luta sig tillbaka på bollen och låta din ryggrad till kurvan runt bollen, och sedan sitta upp till ungefär en 45-graders vinkel. Långsamt sänka dig tillbaka till utgångsläget och upprepa hela sekvensen totalt 12 till 15 gånger. Ta en kort paus och sedan göra en andra uppsättning.
2
Arbeta dig armar, rygg och muskler kärna genom att utföra gå-ut övningar på bollen. Börja med bröstet vilar på bollen och fötterna på golvet. Rulla bollen framåt en aning och nå dina händer i golvet, och sedan gå händerna framåt, vilket gör att bollen att rulla i din kropp. Stanna när bollen är under smalbenen eller fötter, skärpa hela din kropp i en lång rak linje. Håll positionen i 30 till 60 sekunder. Om du vill göra det ännu svårare, vev ut en uppsättning av armhävningar från denna position, och sedan gå händerna bakåt till utgångsläget. Addera 3
Ligg på golvet inför en övning som fungerar din abs, rumpa, rygg och höfter. Placera fötterna på toppen av bollen, vilket gör att dina vader vila längs kurvan på bollen. Placera händerna på golvet för stabilitet, och sedan höja höfterna och nedre delen av ryggen från golvet, vilar din kroppsvikt på fötterna och axlar. Håll positionen i 30 till 60 sekunder, eller göra det svårare genom att lyfta en fot från bollen, hålla i några sekunder, och sedan lyfta den andra foten.
4
Arbete quadriceps i benen genom att göra en modifierad knäböj med utövandet bollen. Stå med bollen mellan dig och en vägg, vilket gör att bollen att vila längs korsryggen. Sakta böjer knäna till en 90-graders vinkel, vilket gör att bollen att rulla ner när du hukar nedåt. Håll denna squat position i 30 till 60 sekunder, ta en kort paus och sedan göra en andra omgång.