ACSM riktlinjer för motion recept & Träning hos äldre

American College of Sports Medicine periodvis frågor ståndpunkt står att beskriva gruppens rekommendationer i frågor som rör hälsa och motion. Under 2009 släppte ACSM "motion och fysisk aktivitet för äldre vuxna," som fokuserade på fitness frågor kritiska till den äldre populatin Koncernens 2011 motion riktlinjer för den allmänna befolkningen också innehåller förslag för förskrivning motion för äldre. Aerob träning

att upprätthålla kardiovaskulär hälsa, rekommenderar ACSM att äldre vuxna får 30 till 60 minuter av måttlig aerob träning minst fem dagar per vecka, eller totalt 150 till 300 minuter per vecka. Träningspass behöver inte vara kontinuerlig. Du kan dela upp träningen i anfall av så lite som 10 minuter och ändå få samma kardiovaskulära fördelar. ACSM konstaterar att promenader är den vanligaste övning för pensionärer, men att äldre vuxna med ledproblem kanske föredrar stationär cykling eller vatten träning.
Motstånd motion

Bygga muskelmassa kan hjälpa åldrande pensionärer förbli aktiv och fullt funktionell. ACSM föreslår att pensionärer utföra styrketräning, såsom styrketräning eller trappor, minst två dagar per vecka. Välj åtta till 10 övningar som riktar stora muskelgrupper i kroppen, inklusive armar, ben och core. Sikta uppsättningar av åtta till 12 repetitioner. Seniorer kan dra från så lite som en uppsättning per övning. Gradvis öka motståndet under tiden som du blir starkare.
Flexibilitet och balans

ACSM rekommenderar också att äldre vuxna övar flexibilitet utbildning på minst två dagar per vecka . Fokus på statiska sträckor, snarare än ballistisk, eller studsar, rörelser. Äldre vuxna bör hålla sträckor för 30 till 60 sekunder för maximal nytta. Eftersom pensionärer löper risk för allvarlig skada från falls, föreslår ACSM också öva balans övningar. Börja med övningar som innebär att stå på två ben innan utvecklas till svårare övningar såsom står med fötterna i linje eller stående på ett ben.
Program Överväganden

"Motion och fysisk aktivitet för äldre vuxna," ACSM noterar flera särskilda överväganden för förskrivning motion för seniorer. Äldre vuxna som är stillasittande och ur form bör börja med korta perioder av lågintensiv träning och gradvis bygga upp till mer utmanande träning. De som är väldigt svaga kan behöva börja med styrka och balans träning innan du fortsätter till aerob träning. De som inte passar nog att utföra det fulla beloppet av motion föreslås i riktlinjerna fortfarande bör utöva sin kapacitet för att undvika att bli stillasittande.